チーズって体に悪いの?!?!(科学的根拠有り)
牛乳は体に悪いということによって、乳製品=悪、となっていませんか?
ですので、今回はチーズはどうなのか?という研究があったので、紹介します。
結論
チーズに悪影響はないし、腸内環境も改善する。
しかし、食べ過ぎには気をつける。
研究①
コレは、コンペンハーゲン大学の研究になります。
実験参加者は15人の健康な男女で、3パターンの食事を14日してもらいました。
1・牛乳が多い食事
2・チーズが多い食事
3・乳製品を制限した食事
期間中に全員の尿と便を調べたところ、
結果①
チーズを食べた参加者は、腸内のSCFAs(短鎖脂肪酸)が増える傾向が確認された。
短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が生み出す物質で、リーキーガットの調整にも多大な影響を及ぼしている物質です。
その点で、チーズは腸内細菌を改善する可能性があると考えられています。
研究②(チーズと心疾患の関係)
これは、「乳製品と血管の健康」に関するデータをまとめたレディング大学のレビュー論文になります。
この論文によると
「乳製品と心疾患リスクについて調べた多くのメタ分析が、牛乳や乳製品は心疾患の致死率や、コレステロールなどの悪化との相関がないことを示している。
ただし、この結果にバターだけは含まれない。」
バターだけは体に良くないそうです。
しかし、チーズについては食べるほど心疾患のリスクが下がる傾向がありまして、
・1日145gのチーズを食べると・・・
1・メタボリックシンドロームのリスクが19%減少
2・HDLコレステロールの減少リスクが13%低下
3・LDLコレステロールが6.5%低下
4・中性脂肪に影響なし
とのデータが示唆されていました。
研究③(チーズと体内炎症)
コレは2017年に行われた研究になります。
実験の参加者は、肥満に悩む男女92人二なります。
方法は
1・チーズをがっつり食事
2・バターがっつり食事
の2パターンをそれぞれ4週間ずつ続けてもらいました。
結果③
・1日の層カロリーの内、チーズの量が14%を超えなければ体内の炎症も糖代謝の問題も起きない。
(しかし、バターはLDLコレステロールに悪影響が出た)
チーズが14%を換算すると、通常の人で一日総摂取カロリーが2000kcalの人なら80gで、6Pチーズ4個ぐらいになります。
結論
チーズに悪影響はないし、腸内環境も改善する。
しかし、食べ過ぎには気をつける。
一個人の見解
フレンチパラドックスという言葉をご存じですか?
フランス人は、お酒(ワイン・ビール)をたくさん飲んでいるのにも関わらず、健康状態が他の国の人よりもいいというものです。
その理由今回の研究で判明し、チーズにあるのですね!
発酵食品は、私たちの腸内細菌と協力してくれ、身体に良い影響を与えてくれるので、積極的に食べていきましょう!
とはいえ、乳製品に敏感な人もいらっしゃるので、下に他の発酵食品とその効用について過去の記事を貼っておきます。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf505878a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907978
計画倒れをもうさせない!!??(科学的根拠有り)
皆さん「TODOリスト」を作り計画を立てていますか?
またその計画の最中に邪魔が入って、集中力が落ちたり、イライラしたりした経験はないでしょうか?
今回はそんな計画倒れを防ぐ研究があったので紹介します。
結論
「偶然プランニング」によって、私たちの生産性低下を防ぐ
偶然プランニングとは?
これはロンドンビジネススクールが提唱したテクニックで、偶然的プランニングというものになります。
この「偶然プランニング」という方法が最も私たちがすべきことを出来るようになる方法なのです。
研究
これはロンドンビジネススクールが行った研究になります。
この研究の対象者は187人のビジネスマンで、全員を2つのグループに分けました。
1・ごく普通のTO DOリストでスケジュール管理したグループ
2・TO DOリスト+偶然プランニングを行ったグループ
ちなみに、
「TO DOリスト」とは、
1・やるべきことを明確化する
2・優先順位をつける
3・タイミングを指定する
この3つで、自分のスケジュール管理をして、するべきことを実行するためのものになります。
「偶然プランニング」とは、
「TODOリスト」で明日の計画を明確化した後に、明日どのような邪魔が入るか、誰が邪魔をしてくるのか、どのような邪魔によってすべきことが出来なくなるのか、
を考え、あらかじめ邪魔に対して対策を考えておくことです。
研究に戻りますと、
2「偶然プランニング」を取り入れたグループには、自分のやるべきことの妨げになりそうなことを書き出して、それに対する対策作ってもらいました。
そして、2週間1・2を行ってもらいました。
結果
・仕事に対する邪魔が入らない場合どちらのグループも生産性もモチベーションも低下しなかった。
・仕事に対する邪魔が1日の仕事量の20%程度になると、普通のTODOリストだけを使ったグループは生産性が顕著に下がった。
つまり、あらかじめ対策をリスト化する「偶然プランニング」を行っておくと、予期しない中断が」起きたとしても、無駄にイライラしたり、自己嫌悪に陥ったりすること(なく、本来やるべきことに戻ることができたというわけです。
結論
「偶然プランニング」によって、私たちの生産性低下を防ぐ
一個人の見解
私たちは、計画を立てるときに楽観的になる傾向が大きいようです。
ですので、その計画が実行不可能となった時に、自己嫌悪に陥ってしまいます。
それから悪循環が起こってしまう場合も有ります。
ですので今回示唆された「偶然プランニング」の効用はとても高く誰に対しても効果があると思います。
計画の邪魔は誰しもに起こることです。
ですので「偶然プランニング」によって皆さんの生産性を落とさないようにしませんか。
参考文献
https://psycnet.apa.org/record/2017-52058-001
ホエイプロテインVSソイプロテインはどっちがいい??!!(科学的根拠有り)
プロテインを飲むことによって、代謝が上がる・食欲が減ることによって総摂取カロリーが減って、体脂肪が減る、など私たちのダイエットに欠かせないプロテイン。
では、どのプロテインを摂取したら良いのでしょうか?
今回は、ホエイプロテインVSソイプロテインについて研究がありましたので、紹介します。
結論
ホエイプロテインの方がダイエットのお供に向いている
研究
コレは、テヘラン大学の行った研究になります。
実験の参加者はBMIが25以上の肥満男性52人で、全員を2つのグループに分けました
1・夕食を食べる30分前に67.5gのホエイプロテインを飲む
2・夕食を食べる30分前に60gのソイプロテインを飲んだグループ
両グループとも、カロリー制限を行わず、総摂取カロリーに占めるタンパク質の量を大体34%にする・高タンパク食の状態にしました。
つまり、
太っている方の食事を高タンパク食にするとどうなるのか調べたものです。
12週間この食事を続けていただきました。
結果
・ホエイプロテインを摂取していたグループの体脂肪が9%減っていた。
ホエイプロテインを使っている人たちの食欲も減少し、カロリー摂取量が減り体重も体脂肪も減っていたそうです。
結論
ホエイプロテインの方がダイエットのお供に向いている
一個人の見解
タンパク質の量を多くすることで、食欲が抑えられ、総摂取カロリーが減るというのは様々な研究でも示唆されています。
ですので、ホエイプロテインを飲んで食欲をコントロールし、ダイエットに成功しませんか。
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00152.2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277886
最強のホルモン=テストステロンを増やす方法(科学的根拠有り)
挑戦心ややる気が最近出ないと感じていませんか??
それはテストステロン=勝者のホルモンが減少しているからかもしれません。
テストステロンは「勝者のホルモン」と称されるほど、私たちの日々の勝負事や仕事に欠かせません。
テストステロンは、活力の源で有り、挑戦心を与えてくれます。
そんなテストステロンを増やす方法を今回は書きました。
結論
1・体脂肪率を8~15%に維持する
2・十分なカロリーを摂取する
3・不足しがちな栄養素を摂取する
4・筋トレ
5・三大栄養素のバランスを調整する
6・睡眠
テルトステロンの増大に必要な要素6選
1・体脂肪率を8~15%の範囲にする
・肥満になればなるほどテストステロンは減少する:お腹周りの脂肪はテストステロンをエストロゲンに変えてしまう酵素を増やす働きがある。
2013年の研究で、BMIが25以上の男性は、標準の体重の男性と比較して40%もテストステロン値が低いことが判明している。
・ガリガリになってもテストステロン値は減少する:ボディービルダーを対象にした研究によると、体重を絞り込み過ぎるとテストステロンは20%減少することが判明。
つまり、テストステロンを増加させる適正な体脂肪率は8~15%となります。
2・十分なカロリーを摂取する
・食制限をしすぎてもテストステロンを減少させる
・カロリー制限の適正値は維持カリーの20%:1984年の研究によると、維持カロリーからマイナス20%までならばホルモンバランスを保てるので、テストステロンを維持できる。
3・不足しがちな栄養分を摂取する
・ビタミンとミネラルを摂取する:ビタミンとミネラルはテストステロンの生成に深い関係があるので、意識的に野菜・魚から摂取を行う
4・筋トレ
・筋肉量とテストステロンは相関関係:筋肉を動かすことによってテストステロンは増加をし、その後も高い値のテストステロンを保つことが出来る。
5・三大栄養素のバランスを調整する
体脂肪を8~15%のラインに保つことが出来たら、次のステップ
・総カロリーの4割りを脂肪にする:適正な目安としては、総カロリーの40%を脂肪にし、20%をタンパク質・残りを炭水化物にする。
6・睡眠
・睡眠時間とテストステロンは相関関係:一日の睡眠時間が4時間の人は8時間の人と比較して、テストステロン値が半分以下だったことが研究で示唆されている。
一日の睡眠時間適性は7~8時間。
・テストステロンはストレスに超弱い:テストステロンはホルモンですので、睡眠不足や日常のストレスに超弱いので、しっかりストレス対策をすることが大切。
・睡眠時間の増加によってテストステロンは15%増加する:2010年に行われた研究によると、睡眠時間が1時間延びるごとにテストステロン値が15%ずつ増加した。
結論
1・体脂肪率を8~15%に維持する
2・十分なカロリーを摂取する
3・不足しがちな栄養素を摂取する
4・筋トレ
5・三大栄養素のバランスを調整する
6・睡眠
一個人の見解
筋トレ・ストレス対策・睡眠・食事によってテストステロンを増加させることが出来るので、日々すこしづつにでも改善させていってください。
また、一日60gのナッツを食べることで、テストステロンの向上が見込めるそうなのでぜひ試してみてください!
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6539064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634401
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340
https://yuchrszk.blogspot.com/
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40歳を超えたら寝る前にプロテインを飲みなさい!!??(科学的根拠あり)
40歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。
その原因の1つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。
コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。
ちなみに
・20歳の時は1食20gのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、40歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると35gもタンパク質が必要
だそうです。
では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか?
今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。
結論
寝る前の40gのプロテインで筋肉を維持できる
研究
コレは48人の男性を対象にした研究になります。
参加者の年齢は65~85歳、BMIは20~30ぐらいになっています。
そして、この参加者を4つグループに分けました
3・20gのカゼインプロテインと1.5gのロイシン(アミノ酸の一種)を飲む
4・水を飲む
これらのことを寝る前30分に飲んでもらってその夜の筋肉発達変化をしらべました。
ちなみに、日中はタンパク質の摂取量を均一にして、体重1kgに対して1.1gのタンパク質を摂取したようです。
結果
・40gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて33%もタンパク質合成が向上した
・20gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて15%筋肉のタンパク質合成が向上した。
つまり、筋肉を落としたくない場合は、寝る前に40gのプロテインを摂取すると筋肉を維持できるみたいですね。
結論
寝る前の40gのプロテインで筋肉を維持できる
一個人の見解
タンパク質だけを摂取しても筋肉の維持につながるので、さらに運動を増やすことでより健康体になれるのではないかとおもいました。
現在の日本は生活習慣病の方が多いですので、運動をして筋肉を保ち、健康な食事をして、ぜひ生き生きと暮らしていただきたいです。
そのためにも、理学療法士として食・健康からもアプローチしていきたい!
タンパク質を手軽に摂取スルならホエイプロテインがおすすめですね。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419
https://yuchrszk.blogspot.com/
筋トレの最適な量ってどのくらい??(初心者向け)(科学的根拠有り)
筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。
これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。
今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。
そして、筋トレを好きになっていただきたいです。
研究の参加者は平均65歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。
結論
週3回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は3回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
研究
今回の研究は、過去に行われた506件の筋トレ実験から、質の高い25件のデータをまとめたメタ分析になります。
メタ分析なのでかなり信憑性は高めになっています。
参加者は平均65歳の方になります。
筋トレを1年ほど続けた場合の筋肉量や筋力の違いについて分析をしました。
結果
・週のトレーニング回数は2~3回がベスト
・1つのエクササイズごとに2~3セットがベスト
・1セットごとの回数は7~9回がベスト
・トレーニングの負荷は1RMの51~61%がベスト
・1回のおもりを上げ下げするのに使う時間はトータル6秒がベスト
・レップ間の休憩は2.5秒がベスト
・セット間の休憩は120秒がベスト
だったそうです。
研究いわく
「今回の分析でわかったノは「1エクササイズごとのセット数」と「セットごとの回数」の違いは、筋肉の発達においてほとんど影響がないということだ。6週間の短い筋トレにおいては、1回1セットでも1回複数セットでも違いはないらしい。
筋トレの初期においては、筋トレのセット数は、筋力や筋肉量の増加に関する重要な指標ではないと思われる。」
だそうです。
つまり、筋トレ開始初期の段階では、セット数や回数を増やした方が効果が高いけれど、特に気にせず好きな回数を重ねていった方が良いということです。
ポイントは
・筋トレ初心者=セットや回数にを気にせず、とにかく最低でも週2回のペースで続けることが大切
・筋トレ歴1年ぐらい=セット回数を増やした方が効果が高まる
ということで、何より大切なのは筋トレ・エクササイズを続けていくことなんですね。
結論
週3回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は3回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
一個人の見解
筋トレのセット回数が3回程度で最適なので、今後の筋トレの参考にしていこうと思いました。
闇雲に筋トレをしても、疲れ果てたり、休むことに罪悪感を感じてしまうだけなので、まずは基準を知って、自分に適したメニューをこなしていくことが大切だと思います。
筋トレを続けて、自分が変わっていくのを感じながら、筋トレを好きになってほしいです。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/
食べないのに太ってしまう原因とは??!!(科学的根拠有り)
皆さんの周りに、食べていないのに痩せないという方はいないでしょうか?
その原因を今回示唆した研究があるので紹介していきます。
結論
睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れ、太ってしまう
研究
今回は睡眠に関しての論文をまとめたメタ分析になります。
その総数は500人程度になります。
そして寝不足によりどれくらいの脂肪が体につくのかを調べてくれました。
実験では、参加者の睡眠時間を3.5時間から5.5時間までに制限して、睡眠不足の状態を作りました。睡眠不足のまま一週間程度生活をしてもらい、1日の摂取カロリーを調べました。
そして普通の健康的な睡眠(7時間以上)を摂っている人と比較して、どれ位のカロリーが摂取量に変わったのかを調べました。
結果
1日6時間以下の睡眠を摂ると、睡眠不足の日は、
・およそ385キロカロリー余分に食べた
・消費カロリーは増えなかった
・睡眠不足が続くと代謝が落ち消費カロリーは減った
さらに、
・脂肪の摂取量が増た
・タンパク質の摂取量が減った
つまり、
睡眠不足になると、摂取カロリーは増加し、体はカロリーを消費しづらくなるそうです。
さらに、高カロリーの食材を求めるように、食生活まで変わると判明したことになります。
また、その増加したカロリーを計算すると、18日で1kg体重が増えることになります。
その原因として、
睡眠不足によって、食欲を抑制するレプチンやグレリンのホルモンバランスが壊れ、誘惑に弱くなってしまうからだそうです。
結論
睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れ、太ってしまう
一個人の見解
睡眠不足は、太るだけでなく、私たちの生産性や脳のパフォーマンスを落とす可能性があります。
ですので、睡眠パターンを決めて寝る1~2時間ぐらい前はブルーライトなどを切って生活していきましょう。
また、睡眠不足は、私たち筋トレ好き(トレーニー)にとって欠かせない「テストステロン」を下げてしまうの、筋肉の増大が出来なくなってしまいます。
今回は質の良い睡眠をとるための本があるので紹介します。
よく眠るための科学が教える10の秘密【電子書籍】[ リチャード・ワイズマン ]
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また不眠の原因は不安やストレスによるものが多いです、
前回の記事も参考にしてみてください。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://www.nature.com/articles/ejcn2016201