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Shuji 理学療法学生

科学的根拠に基づいた情報発信をしていきます!

睡眠不足で脳にダメージを受けないためにすることとは??(科学的根拠有り)

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睡眠が・・・

 

みなさん、残業や夜遅くまでの勉強、趣味などで夜更かしはしていませんか?

 

夜更かしによって睡眠時間が削られることで、脳にだめーじが蓄積し、集中力の低下や痩せにくいなど、様々な弊害があるのはご存じだと思います。

 

しかし、夜のお仕事や繁忙期の時期には、夜を徹して仕事をしなければいけないですよね。

 

 

今回は、夜更かし中にあることをしなければ、脳へのダメージを軽減できる研究があったので紹介していきます。

 

 

 

結論

 

夜に夜食をしなければ、夜更かしの弊害は抑えられる

 

 

 

 

研究

今回の研究は、ペンシルバニア大学が行ったもので、44人の男女を対象にした実験になっています。

内容としては、はじめの3日間は、全員に好きな時間に好きなだけ食事をしてもらい、同時に睡眠時間を4時間まで減らしてもらったそうです。

 

その後、4日目に参加者を

・午後10時から後は水飲みしか飲めない

・何時でも好きなだけ食事が出来る

 

2つのグループに分けました。

そして、午前2時にテストを行い、全員の

・ワーキングメモリ(私たちの集中力や情報処理能力)

・認知機能

・ストレスレベル  など

を計測しました。

 

 

 

 

結果

・夜に水しか飲まなかったグループは、全体的に認知機能が衰えていなかった+注意力も長続きしていた。

一方

 

・夜食を食べたグルー歩は、テストへの反応時間が著しく遅くなり、成績はサンザンだったそうです。

 

 

研究者はこう結論づけています。

このデータは、深夜のカロリー摂取を控えることで、睡眠不足がもたらす神経系の衰えを抑えられることを示している。

 

 

 

深夜のプチ断食は、睡眠不足による注意力の低下を和らげる効果がある。この研究はまだ初期の段階だが、特定の状況に置ける睡眠不足の対策として有効かもしれない。

例えば、トラック運転手のように、深夜の注意力が欠かせない職業では、食べる時間をきっちりと決めた方が良さそうだ。

 

 

また、この研究は、睡眠のサイクルとエネルギーバランスのシステムが相互作用をしている事を示している。睡眠と食事のシステムは更新詩合っているのだ。

 つまり、深夜にお菓子や、弁当などを食べないことによって、ある程度の脳へのダメージは軽減できるようですね。

 

 

 

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寝よう!

結論

 

夜に夜食をしなければ、夜更かしの弊害は抑えられる

 

 

 

 

 

一個人の見解

 人間の腸は一定期間、消化活動を休ませてあげる断食期間を設けることによって、身体のエネルギーを効率的に使える体にしてくれたりするそうです。

 

ですので、睡眠時間の12時間は何も食べないか、消化の早い食べ物を食べる方が良さそうですね。

 

特に、高脂肪食(お菓子や、ハンバーガーなど)は睡眠を阻害しやすいので、寝る前や夜間の飲食は避けるべきです。

 

ですので、夜間は食事をしないようにして、水を飲むことを心がけていきたいです。

 

 

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参考文献

https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2015/june/eating-less-during-late-night

寝る前のコーヒーは、睡眠を邪魔しないかも・・?(科学的根拠有り)

みなさんは、コーヒーを何杯、いつ頃飲まれますか?

 

このブログでも何かと取り上げて、筋肉痛の緩和や死亡率の低下、脂肪燃焼の促進に関与して、私たちに何かと恩恵の深い「コーヒー」。

 

でも、15時以降に摂取すると眠れなくなってしまうって話を聞いたことがあるとおもいます。

 

今回は、コーヒーの成分であるカフェインはあんまり睡眠の邪魔にならないかも・・??という研究があったの紹介していきます。

 

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コーヒークラッシュ!!

 

結論

就寝の4時間前より後にカフェインを摂取しても、睡眠の質の悪化とは相関がなかった

 

注意点*

個々に異なるカフェインに対しての感受性や耐久性は調べられてないので、

「0:00以降はカフェインをとらない」は守った方がよい!!

 

 

 

 

研究

今回の研究は、フロリダ・アトランティック大学等の研究で、789人の男女を対象にした研究になります。

 

参加者に対して

・就寝前のアルコール、カフェイン、ニコチンはどのくらい睡眠に悪影響を与えるのか?

 

を調べてくれました。

 

 

方法

 

1・腕時計タイプの加速でセンサーをつけ、日々の睡眠レベルを測定

2・睡眠の日記をつけることによって、主観的な睡眠の質を把握する

3・就寝4時間前より後にアルコール、カフェイン、ニコチンを摂取した場合は、その量も一緒に記録する

 

1~3の方法でデータを集めたそうです。

実験の実施期間は合計5164日で、他の「カフェインなどの睡眠への影響」を調べた研究より規模は大きめです。

 

結果

就寝4時間前より後にカフェインを摂取しても、睡眠の質の悪化とは相関はなかった

 

・就寝の4時間前より後にニコチンかアルコールを摂取した場合は、平均で42分程度睡眠の時間が短くなる

 

・特に不眠症の人がニコチンを摂取した場合のダメージが莫大

 

以上の結果は、年代やBMI、教育レベル、メンタルの状態などを調整しても確認されたそうです。

 

 

研究者いわく

カフェインと睡眠の悪化んは相関関係が見られなかったが、今回のデータは被験者が摂取したカフェインの量を計測していないし、カフェインへの耐久や感受性レベルも検査していない。

コレは、睡眠において重要な要素である。

 

そのため、一般的に言われる「0:00以降はカフェインを摂取しない」ということは、守った方が良いだろう

 

 

だそうです。

 

実験の参加者は、普段から睡眠の質があまり良くない人が多くいたので、そのことが要因かもしれません。

 

いずれにせよ、カフェインの摂取は明確で正確な、メタ分析の研究データが出てくるまで、守った方が賢明ですね。

 

 

結論

 

就寝の4時間前より後にカフェインを摂取しても、睡眠の質の悪化とは相関がなかった

 

注意点*

個々に異なるカフェインに対しての感受性や耐久性は調べられてないので、

「0:00以降はカフェインをとらない」は守った方がよい!

 

 

 

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落ち着いたコーヒーのひととき

 

 

一個人の見解

僕も一日4杯はコーヒーを飲んで、カフェインを摂取しているので、睡眠の質のどれだけ関与するのかは気になっていた事でした。

 

カフェインは、脂肪燃焼や、下半身の筋肉の増進・死亡率の低下との相関など、様々な効果があるので一日1杯は摂取したいところですね。

 

 

ですが、研究者が示唆しているように、夜の摂取は控えた方が、賢いですね。

 

コーヒーの効用

 

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参考文献

https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsz136/5535848?redirectedFrom=fulltext

トマトが筋トレ後の疲労回復と老化防止に貢献!!??(科学的根拠有り)

 

トマトは健康食品のである、ということは皆さんご存じかと思います。

 

そんなトマトが、運動後と老化に効果があるとの研究があったので紹介していきます。

 

 

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トマト!!どこから読んでもトマト

 

 

 

 

 

結論 

 

トマトによって筋肉の回復とダメージの緩和が起こる

 

また、体内の炎症を抑える効果がある

 

 

 

 

 

 

 

研究

 

今回の研究は、ギリシャ総合科学研究所の実験になります。

実験の対象者は15名のアスリートになります。

全員を以下の2グループに分けて、2ヶ月の経過を見ました。

 

1・運動後にトマトジュースを飲む

 

2・市販のスポーツドリンクを飲む

 

 

 

 

 

結果

2のトマトジュースを飲んだグループは、

 

・CPKが迅速に下がった(=筋肉の疲労が素早く回復した)

 

LDHがすぐに元の数値に戻った(=筋肉のダメージがすぐに修復された)

 

つまり、運動による疲労とダメージが回復したわけです。

 

 

 

また、

・C反応性タンパク質が低下した(=全身の炎症レベルが下がった)

 

・ホモシステインが低下した(=動脈硬化のリスクが減少した)

 

 

この効用は、トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用のおかげだそうです。

 

 

 

 

 

結論 

 

トマトによって筋肉の回復とダメージの緩和が起こる

 

また、体内の炎症を抑える効果がある

 

 

 

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疲労回復にも効くんだ!

 

 

 一個人の見解

 トマトによって筋肉の疲労度が減少するのは、筋トレ好きの皆様にとって朗報なのではないでしょうか?

 

毎日、筋トレ運動後にトマト摂取を欠かさないようにしたいですね!

 

また、健康食と一般に言われている分、体内の炎症にも効果があるのは、重要だと思います。

 

炎症が多いと老化につながってしまいますからね!

 

そういった意味で、トマトは私たちの体に恩恵の深い食べものです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23291317

 

https://yuchrszk.blogspot.com/

 

 

オレンジジュースを飲むことでも頭が良くなる!!??(科学的根拠有り)

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以前にチェリー・ブルーベリーが頭を良くする・記憶力を向上させるなどの記事を書きました。

 

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今回は飲むことで、頭がよくなるという研究がありましたので紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

結論

オレンジジュースで頭が良くなる

 

 

 

 

研究

今回の研究はレディング大学が行ったものになります。

脳に異常がない健康体の男性24名(年齢は30~65歳)を対象にしたものです。

フラボノイドが健康体の人にも効果があるのか調べました。

 

つまり、

「オレンジジュースが頭を良くするのか」調べたんですね。

 

 

実験では、参加者の半分に1日240mlのオレンジジュースを飲んでもらい、その後で全員に認知テストを行ったそうです。

 

 

 

 

 

結果

オレンジジュースを飲んだグループは、

 

・脳の実行機能(複雑な思考や行動を扱う脳の機能)が向上した

 

・事務処理のスピードや正確さが向上した

 

 

といった違いが顕著に表れたそうです。

ちなみに、この結果は6時間後まで続いたそうなので、お昼休憩などの時に100%オレンジジュースを飲むと仕事終わりまで、効果が保てそうですね。

 

 

 

 

結論

オレンジジュースで頭が良くなる

 

 

 

 

 

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オレンジ

 

一個人の見解

今回の研究は健康体の方に効果があったので、普段の生活に生かせそうですね。

 

ちまたのオレンジジュースなどは、砂糖や人工甘味料などが多く含まれているのが多いので、やっぱりフルーツは生で食べることをおすすめします。

 

集中したい時や、正確な作業を行いたい時は、オレンジを食べてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

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参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26482148

 

 

 

 

 

炭水化物を摂取したほうが、良いケース7選!!??

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炭水化物!!!大切ですよ


炭水化物と効くと、太りやすくなる・血糖値が上昇する・エイジングに作用する、など悪い印象を持っている方が多いかもしれません。

 

ですが、人間の3大栄要素であるので、私たちにとって必要不可欠なものです。

 

しかし、取り過ぎはやっぱり害なので、

 

今回は、炭水化物を積極的にとった方が良い場合を7つに分けて紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

結論

 

低糖質はストレスが多いこともあるので、

 

自分の身体と調整していく。

 

 

 

 どんなときなの?

1・疲れているとき

 

1日の後半に疲れが現れて、階段を上がるだけでもヘトヘトになったり、急に将来に対して無気力になったり、していませんか?

 

活動量が上がると人間の体は糖質をエネルギーとして使い始めます。

そのときに、体内の糖質が少ないと、タンパク質から糖分を奪い取るために、無駄なエネルギーを使ってしまいます。

そのことによって、疲れてしまうのです。

 

 

ですので、とにかく疲れている・一日の活力がない、と感じる時は、食事を見直して、炭水化物の量を増やしてみたはどうでしょうか?

 

 

2・運動の負荷をあげれないとき

 

急に腕立てやスクワットの回数が減少したり、ダンベルが持ち上がらなくなったり、走る際に距離が伸びなかったりしたことはありますか?

 

私たちの身体は、筋肉に糖質をグリコーゲンとして蓄え、運動の際にエネルギーとして使われるのですが、このとき、糖質が空っぽの状態だと、主観的や他観的に見ても体が動いていないと感じます。

 

アスリートが試合前にパフォーマンスを発揮するために、「カーボローディング」といった手法を使うのも、糖質を筋肉に多く蓄えるためです。

 

 

個人的にですが、糖質を抜いたまま筋トレした時に、いつもより腕立ての回数が減った経験があります。

ですので、筋トレ・運動をした後は、最低でも150gの糖質の摂取が良いそうです。

 

 

3・筋トレをしているのに筋肉が付かないと感じる時

 

筋肉の発達には炭水化物とタンパク質が欠かせません。

筋トレをしているのに筋肉が付かないと感じたら、糖質3:タンパク質1の割合で、栄養素を補給するのが良いそうです。

 

また、筋トレ後や運動後は、身体が栄養を吸収しやすくなっているので、炭水化物をとった方がベターになります。

その効果は2~3日続くそうです。

 

 

 

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4・冷え性だと感じる

 

糖質制限をしている方に起こりやすいのが冷え性だそうです。

その理由は、糖質制限甲状腺の不調を起こす可能性があるからになります。

 

糖質はT3ホルモンを作るのに欠かせず、T3ホルモンは全身の細胞に熱を生じさせる働きが有り、コレが減ると身体が冷えむそうです。

 

ですので、糖質制限をしていて、身体の冷えが感じられた方は、炭水化物の量を増やしてみるのが、得策だと考えられます。

 

 

5・ダイエットをしているのに、体重が減らない

 

 

この原因も甲状腺ホルモンの問題で、T3ホルモンはエネルギーを生成する働きがあるので、糖質制限で体内の量が減少すると、脂肪が燃えにくくなるそうです。

 

 

糖質制限は、身体にストレスを与えてしまうので、長期の場合はホルモンバランスが崩れることがあるので、注意が必要になります。

 

 

6・ストレスが多いとき

 

副腎がきちんと働くには、適度な糖質が必須になります。

糖質が極端に少ないと、適正な血糖値を保つために副腎が激しく働き続け、結果的に不活動になってしまいます。

こうなると、副腎で生成されるストrスホルモンが正常に働かず、ストレスへの耐候性が弱い身体になってしまいます。

 

糖質の摂取量が多いのも身体に炎症を来しますが、少なすぎるのもストレスを与えます。

ですので、適正な炭水化物量が必要になります。

 

 

 

7・睡眠の質が下がってきた時

 

前の記事で書いたように、炭水化物によって睡眠の質が向上するなどの研究も出ています。

 

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理由は、糖質はセロトニンメラトニンといったホルモンの分泌・生成に欠かせないからです。

 

 

 

 

結論

 

低糖質はストレスが多いこともあるので、

 

自分の身体と調整していく。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

アンチエイジングの最重要なポイントとは?!(科学的根拠有り)

みなさん、老化が加速する原因になっている体内での現象は何でしょうか??

 

加齢とともに必然的に、筋肉が衰え、顔にしわが出ていくと思っていませんか?

 

みなさんの周りに、60・70・80代なのに生き生きとワカワカしく過ごしている方がいると思います。

その人と、老いが早い方との相違点は何でしょうか? 

 

 

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老いが早くない?

 

 

 

 

結論

 

体内の炎症によって老化が加速する

 

 

 

研究

今回の研究は、慶応大学とニューキャッスル大学の共同研究になります。対象は日本に住む1554人のご長寿の方になります。

そのご長寿な方を4つのグループに分けました。

1・高齢者:85~99歳

2:ご長寿:100~104歳

3:セミナー超ご長寿:105~109歳

4:スーパーご長寿:110歳以上

 

 

そして、その長生きの秘訣(代謝機能や肝機能・腎機能・細胞の劣化・テロメア)を調べました。

 

つまり、老化していくにつれて衰えていく身体の状態がどうなっているのか調査したわけです。

 

 

 

 

結果

 

・体内の炎症が老化のトップの原因

テロメアは二番目の原因

・炎症と比較すると、肝臓や腎臓の機能、糖代謝、脂質代謝、免疫細胞の老化はほとんど影響がない

・炎症がない高齢者ほど健康寿命が長い

 

 

研究者いわく

「慢性炎症が老化に関わっていることは、昔からよくしられていた。ただし、炎症が老化を進める原因だと確認されたのはごく最近のこと。

 

個音階の研究により体内の炎症レベルを見れば老化のスピードが予測できることが判明した。これらのデータは、健康的に年をとるにはは「炎症対策」が最も大事であることを示している。」

 

 

と示唆しています。

 

体内の「炎症」が老化を進めているのですね。

 

 

結論

 

体内の炎症によって老化が加速する

 

 

 

 

 

一個人の見解

 「体内での炎症」によって老化が進むのですね。

炎症の生じる原因として、ストレスや肥満、外傷などがあります。

ストレスや肥満に対してはエクササイズや筋トレ、ストレス対策によって、対処することが出来るので、ぜひ体内の炎症を減らし、健康な100年時代を過ごしていきましょう!!

 

ストレス対策として

運動です!!

 

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今週のお題「理想の老後」

 

 

 

 

 

 

 参考文献

「最高の体調 」 

     著者:鈴木 祐

「マシュマロ・テスト」で証明された自己コントロールの重要性!!??(科学的根拠有り)

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コントロール!!

 

 

 

マシュマロを制するものは、人生を制する!という言葉は科学的に証明されています。

 

 

 

 

 

 

これは、ウォルター・ミシェルの「マシュマロ・テスト」になります。

前回の記事で示した「自己コントロール能力」が成功の鍵を証明したものです。

 

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著者はスタンフォード大学の教授で、自己コントロール能力の重要性を、マシュマロを用いた実験によって示唆しました。

 

研究内容

 

 

マシュマロ・テストの内容は

 

1・4歳の子供たちの目の前に1個のマシュマロを置く

2・「すぐに食べずに15分待てたらもう1つマシュマロをあげる」と言い残し、実験者は部屋の外へ出て行く

 

といった実験になります。

 

 

 

その後、20年にわたって子供たちを追跡調査したところ、マシュマロを我慢できなかった子供ほど、(自己コントロールが低い)

 

肥満の割合が多い

コミュにケーション能力が低い

ドラッグや犯罪に手を染める確率が高い

 

 

という傾向が顕著に表れたそうです。

 

 

「マシュマロ・テスト」の研究者

ウォルター・ミシェルいわく

 

「自制心は長期的な目標を首尾良く追求するには欠かせない。また、思いやりに満ち、お互いに支え合う関係を気づくのに必要にされる克己心や共感を育むノにも必須だ。

そして自制心は、満足のいく人生を気づくのに絶対必要なEQ(情動的知性)の根底にある「万能能力」だ。」

 

と示唆しています。

 

 

 

本書のKEY ポイントは

 

人の頭には「ホットシステム」「クールシステム」がある:人の脳には、感情のままに突っ走る「ホットシステム」と、長期的に物事を考える「クールシステム」の2種類が備わっている。ホットシステムとクールシステムは壮語しており、一方が活発になると他方は弱まる。

 

セルフコントロールが発揮できるかどうかは対象への評価できまる:マシュマロの誘惑は、マシュマロ事態に備わった特性ではなく、その刺激を脳がどう評価するかによる。実際に、マシュマロを「空に浮かぶ雲だ」と自分に言い聞かせた子供は自制心が上がった。

頭の中で物事への考え方を変えるだけでも前当然皮質が活性化され、ホットシステムを冷ますことができる。

 

 

クールシステムはストレスに超弱い:どんな軽いストレスでも前頭全皮質の働きは弱まり、クールシステムが使えなくなる。

ストレスが慢性的になると認知能力はさらにダメージを受け、心身を激しく追い込んでむしばんでいく。

 

・クールシステムを働かせる3箇条

・1)現時点の木ひょとルールを常に頭に浮かべておく(「今マシュマロを食べたらあとでもらえない)

 

・2)目標の達成度を繰り返しチェックし、必要に応じて誘惑を和らげるテクニックを使う

 

・3)自分の衝動的な反応を常に監視する。

 

 

 

クールシステムは共感能力やポジティブな感情を高める:第三者の目線で長期的に物事を見る能力を養うノで、結果として他人の心を客観的に想像したり、「自分は自分をコントロール出来ている」といった自己肯定感がうまれることになる。

また、ネガティブな状況に陥った時にでも、自分との距離が置けるので必要以上に落ち込まない。

 

 

 

 

誘惑や感情に負けやすい「ホットスポット」は人によって違う:ホットシステムが働きやすい状況は、人によって雲泥の差がある。実験では、自分の強いストレスを感じた状況を日記に書き残すようにしておいた場合、自分のホットスポットを把握することができ、感情的な行動を抑えることが出来た。

 

 

 

つまり、

未来に対しては「ホットシステム」を起動させ(自分の望むことに対して目標を持つ)

現在の状況に対しては「クールシステムを起動させることが大切になる。(自分の感情を客観視して目標のために今に集中する)

 

ミシェル博士いわく

 

「子供でも大人でも自制心を育むことは可能で、全島全皮質をい十滴に使ってクールシステムを活性化させ、ホットシステムを調整できる。コレを可能にするスキルがあれば、刺激にコントロールされることはないので、私たちはそときどきの衝動やプレッシャーのいいなりになる代わりに、自制心を達成し、真の選択が出来る。

 

自制心に関する研究が発する根本的なメッセージを要約する用に言われたときには、私は「我思う、故に我あり」というデカルトの有名な金言を思い出す。心と脳と自制心についてコレまでわかったことに基づけば、私たちは彼の主張から、「我思う、ゆえに我自ら自分を変えうる」へと進むことが出来る。」

 

 

 

 

と閉めています。

 

 

つまり、何らかのトレーニング(日々運動を習慣化させるなど)を行えば、子供でも、大人でも「自己コントロール能力」は身につけられるということです。

 

 

 

 

一個人の見解

 

本書で著者が示唆しているように「自己コントロール能力」は私たちが目標を達成する上で必要不可欠です。

 

勉強で良い成績を修めたり、筋トレでダイエットに成功したり、何か人の目をっひくようなことを達成した人々は、必ず目標のために必要なものを「思考し」選択し」「行動する」ということをしています。

 

第三の目で自分を客観視し、今の物事に集中する「自己コントロール能力」を獲得して、目標を達成していきたいですね。

 

 

 

 

興味を持った方は一読ください

 

 

 

 

参考文献

https://yuchrszk.blogspot.com/