トレーニングをサボっていい期間はどのくらい？？！！（科学的根拠有り）

お盆・年末年始にはいろいろとイベントがあって、トレーニングが出来ず、「筋肉落ちてるのかな？」なんて思う方が多いのではないでしょうか？

筋肉と体力の落ち方は、トレーニング歴にも関係しているので、今回はトレ歴長めの人と歴浅めの人に分けて紹介していきます。

結論

・筋トレを休むのは２週間まで

・有酸素運動を休むのは１週間まで

筋肉はどれくらいの期間で減少するの？

１　　筋トレ歴が長い人のケース

２００１年にランナーやパワー系アスリートを調べた実験によると、

・病気やけがで全く体を動かせないときは２～３週間

・厳しい筋トレはサボっても、軽い運動（ジョギングなど）を続けた時は３～５週間

の期間で筋肉が減少していくそうです。

また、普通の筋トレをしている人にはあまり関係はありませんが

アスリートなどの努力してつけた筋肉ほど速く減りやすいそうです。

・持久走者は２～３週間で遅筋が減り始める

・パワー系アスリートは２～３週間で側近が減り始める

といった傾向があるそうです。

アスリートにとって必要な筋肉ほど速く減ってしまいます。

２　筋トレ歴が短い人の場合

筋トレ初心者ほど筋肉が付きやすいのですし、減りも遅いことがわかりました。

・１５人の筋トレ初心者に１５週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で３週間ほど休ませたところ筋肉の量は減らなかった。

・２４人の筋トレ初心者に４ヶ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は５０％しか減らなかった。

つまり、筋トレ初心者ですぐに付いた筋肉は、減少するのが遅かったみたいです。

体力はどれぐらいの期間で減少するの？

１　有酸素運動歴が長い人の場合

・９人のアスリートを対象にした実験では、４週間何もしないだけで体力は２０％も落ちた。

・７人の持久走者を対象にした実験では、１２日間トレーニングを休んだところ体力が７％も落ちていた。ついでに持久力に必要な血中の酵素も５０％下がった。

つまり、心肺機能は筋肉よりも速く減少してしまい、１週間休んでしまうと体力が落ち始めてしまうそうです。

２　有酸素運動初心者の場合

・運動の初心者に２ヶ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で４週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能が元に戻ってしまった。

ですので、４週間くらいが休む限界かと思われます。

結論

・筋トレを休むのは２週間まで

・有酸素運動を休むのは１週間まで

一個人の見解

やむを得ない事情で筋トレ・トレーニング・有酸素運動を行えなくなることはありますので、今回の休みは１週間までお目安にすると、休むときの心的負担がなくなって、休暇を思う存分楽しめると思います。

そして休暇が終わったら、思う存分筋肉を鍛えましょう！

参考文献

〜癒し猫〜@療法士