40歳を超えたら寝る前にプロテインを飲みなさい!!??(科学的根拠あり)
40歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。
その原因の1つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。
コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。
ちなみに
・20歳の時は1食20gのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、40歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると35gもタンパク質が必要
だそうです。
では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか?
今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。
結論
寝る前の40gのプロテインで筋肉を維持できる
研究
コレは48人の男性を対象にした研究になります。
参加者の年齢は65~85歳、BMIは20~30ぐらいになっています。
そして、この参加者を4つグループに分けました
3・20gのカゼインプロテインと1.5gのロイシン(アミノ酸の一種)を飲む
4・水を飲む
これらのことを寝る前30分に飲んでもらってその夜の筋肉発達変化をしらべました。
ちなみに、日中はタンパク質の摂取量を均一にして、体重1kgに対して1.1gのタンパク質を摂取したようです。
結果
・40gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて33%もタンパク質合成が向上した
・20gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて15%筋肉のタンパク質合成が向上した。
つまり、筋肉を落としたくない場合は、寝る前に40gのプロテインを摂取すると筋肉を維持できるみたいですね。
結論
寝る前の40gのプロテインで筋肉を維持できる
一個人の見解
タンパク質だけを摂取しても筋肉の維持につながるので、さらに運動を増やすことでより健康体になれるのではないかとおもいました。
現在の日本は生活習慣病の方が多いですので、運動をして筋肉を保ち、健康な食事をして、ぜひ生き生きと暮らしていただきたいです。
そのためにも、理学療法士として食・健康からもアプローチしていきたい!
タンパク質を手軽に摂取スルならホエイプロテインがおすすめですね。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419
https://yuchrszk.blogspot.com/