筋トレの最適な量ってどのくらい？？（初心者向け）（科学的根拠有り）
筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。
これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。
今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。
そして、筋トレを好きになっていただきたいです。
研究の参加者は平均６５歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
研究
今回の研究は、過去に行われた５０６件の筋トレ実験から、質の高い２５件のデータをまとめたメタ分析になります。
メタ分析なのでかなり信憑性は高めになっています。
参加者は平均６５歳の方になります。
筋トレを１年ほど続けた場合の筋肉量や筋力の違いについて分析をしました。
結果
・週のトレーニング回数は２～３回がベスト
・１つのエクササイズごとに２～３セットがベスト
・１セットごとの回数は７～９回がベスト
・トレーニングの負荷は１RMの５１～６１％がベスト
・１回のおもりを上げ下げするのに使う時間はトータル６秒がベスト
・レップ間の休憩は２．５秒がベスト
・セット間の休憩は１２０秒がベスト
だったそうです。
研究いわく
「今回の分析でわかったノは「１エクササイズごとのセット数」と「セットごとの回数」の違いは、筋肉の発達においてほとんど影響がないということだ。６週間の短い筋トレにおいては、１回１セットでも１回複数セットでも違いはないらしい。
筋トレの初期においては、筋トレのセット数は、筋力や筋肉量の増加に関する重要な指標ではないと思われる。」
だそうです。
つまり、筋トレ開始初期の段階では、セット数や回数を増やした方が効果が高いけれど、特に気にせず好きな回数を重ねていった方が良いということです。
ポイントは
・筋トレ初心者＝セットや回数にを気にせず、とにかく最低でも週２回のペースで続けることが大切
・筋トレ歴１年ぐらい＝セット回数を増やした方が効果が高まる
ということで、何より大切なのは筋トレ・エクササイズを続けていくことなんですね。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
一個人の見解
筋トレのセット回数が３回程度で最適なので、今後の筋トレの参考にしていこうと思いました。
闇雲に筋トレをしても、疲れ果てたり、休むことに罪悪感を感じてしまうだけなので、まずは基準を知って、自分に適したメニューをこなしていくことが大切だと思います。
筋トレを続けて、自分が変わっていくのを感じながら、筋トレを好きになってほしいです。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/
