〜癒し猫〜@療法士

https://psycnet.apa.org/record/2017-52058-001

参考文献

https://daigoblog.jp/

2019-08-08

ホエイプロテインVSソイプロテインはどっちがいい？？！！（科学的根拠有り）

ダイエット食事ホエイプロテイン筋トレ Health＝健康

f:id:futureofPT:20190807154047j:plain — ホエイ？　ソイ？　どっちがいいの？

プロテインを飲むことによって、代謝が上がる・食欲が減ることによって総摂取カロリーが減って、体脂肪が減る、など私たちのダイエットに欠かせないプロテイン。

では、どのプロテインを摂取したら良いのでしょうか？

今回は、ホエイプロテインVSソイプロテインについて研究がありましたので、紹介します。

結論

ホエイプロテインの方がダイエットのお供に向いている

研究

コレは、テヘラン大学の行った研究になります。

実験の参加者はBMIが２５以上の肥満男性５２人で、全員を２つのグループに分けました

１・夕食を食べる３０分前に６７．５ｇのホエイプロテインを飲む

２・夕食を食べる３０分前に６０ｇのソイプロテインを飲んだグループ

両グループとも、カロリー制限を行わず、総摂取カロリーに占めるタンパク質の量を大体３４％にする・高タンパク食の状態にしました。

つまり、

太っている方の食事を高タンパク食にするとどうなるのか調べたものです。

１２週間この食事を続けていただきました。

結果

・ホエイプロテインを摂取していたグループの体脂肪が９％減っていた。

ホエイプロテインを使っている人たちの食欲も減少し、カロリー摂取量が減り体重も体脂肪も減っていたそうです。

結論

ホエイプロテインの方がダイエットのお供に向いている

一個人の見解

タンパク質の量を多くすることで、食欲が抑えられ、総摂取カロリーが減るというのは様々な研究でも示唆されています。

ですので、ホエイプロテインを飲んで食欲をコントロールし、ダイエットに成功しませんか。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715

参考文献

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00152.2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277886

https://daigoblog.jp/

2019-08-07

最強のホルモン＝テストステロンを増やす方法（科学的根拠有り）

アンチエイジング運動筋トレ社会的成功テストステロン Health＝健康 Ambition＝目標・夢・野心

f:id:futureofPT:20190807152952j:plain — テストステロンMax!!!

挑戦心ややる気が最近出ないと感じていませんか？？

それはテストステロン＝勝者のホルモンが減少しているからかもしれません。

テストステロンは「勝者のホルモン」と称されるほど、私たちの日々の勝負事や仕事に欠かせません。

テストステロンは、活力の源で有り、挑戦心を与えてくれます。

そんなテストステロンを増やす方法を今回は書きました。

結論

１・体脂肪率を８～１５％に維持する

２・十分なカロリーを摂取する

３・不足しがちな栄養素を摂取する

４・筋トレ

５・三大栄養素のバランスを調整する

６・睡眠

テルトステロンの増大に必要な要素６選

１・体脂肪率を８～１５％の範囲にする

・肥満になればなるほどテストステロンは減少する：お腹周りの脂肪はテストステロンをエストロゲンに変えてしまう酵素を増やす働きがある。

２０１３年の研究で、BMIが２５以上の男性は、標準の体重の男性と比較して４０％もテストステロン値が低いことが判明している。

・ガリガリになってもテストステロン値は減少する：ボディービルダーを対象にした研究によると、体重を絞り込み過ぎるとテストステロンは２０％減少することが判明。

つまり、テストステロンを増加させる適正な体脂肪率は８～１５％となります。

２・十分なカロリーを摂取する

・食制限をしすぎてもテストステロンを減少させる

・カロリー制限の適正値は維持カリーの２０％：１９８４年の研究によると、維持カロリーからマイナス２０％までならばホルモンバランスを保てるので、テストステロンを維持できる。

３・不足しがちな栄養分を摂取する

・ビタミンとミネラルを摂取する：ビタミンとミネラルはテストステロンの生成に深い関係があるので、意識的に野菜・魚から摂取を行う

４・筋トレ

・筋肉量とテストステロンは相関関係：筋肉を動かすことによってテストステロンは増加をし、その後も高い値のテストステロンを保つことが出来る。

５・三大栄養素のバランスを調整する

体脂肪を８～１５％のラインに保つことが出来たら、次のステップ

・総カロリーの４割りを脂肪にする：適正な目安としては、総カロリーの４０％を脂肪にし、２０％をタンパク質・残りを炭水化物にする。

６・睡眠

・睡眠時間とテストステロンは相関関係：一日の睡眠時間が４時間の人は８時間の人と比較して、テストステロン値が半分以下だったことが研究で示唆されている。

一日の睡眠時間適性は７～８時間。

・テストステロンはストレスに超弱い：テストステロンはホルモンですので、睡眠不足や日常のストレスに超弱いので、しっかりストレス対策をすることが大切。

・睡眠時間の増加によってテストステロンは１５％増加する：２０１０年に行われた研究によると、睡眠時間が１時間延びるごとにテストステロン値が１５％ずつ増加した。

結論

１・体脂肪率を８～１５％に維持する

２・十分なカロリーを摂取する

３・不足しがちな栄養素を摂取する

４・筋トレ

５・三大栄養素のバランスを調整する

６・睡眠

一個人の見解

筋トレ・ストレス対策・睡眠・食事によってテストステロンを増加させることが出来るので、日々すこしづつにでも改善させていってください。

また、一日60ｇのナッツを食べることで、テストステロンの向上が見込めるそうなのでぜひ試してみてください！

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6539064

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634401

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340

逆境を突破する技術「折れない心」を科学的に習得する極意【電子書籍】[ 児玉光雄 ]

2019-08-06

４０歳を超えたら寝る前にプロテインを飲みなさい！！？？（科学的根拠あり）

アンチエイジング食事食材筋トレ健康 Health＝健康

f:id:futureofPT:20190806141007j:plain

４０歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。

その原因の１つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。

コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。

ちなみに

・２０歳の時は１食２０ｇのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、４０歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると３５ｇもタンパク質が必要

だそうです。

では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか？

今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。

結論

寝る前の４０ｇのプロテインで筋肉を維持できる

研究

コレは４８人の男性を対象にした研究になります。

参加者の年齢は６５～８５歳、BMIは２０～３０ぐらいになっています。

そして、この参加者を４つグループに分けました

１・４０ｇのカゼインプロテインを飲む

２・２０ｇのカゼインプロテインを飲む

３・２０ｇのカゼインプロテインと１．５ｇのロイシン（アミノ酸の一種）を飲む

４・水を飲む

これらのことを寝る前３０分に飲んでもらってその夜の筋肉発達変化をしらべました。

ちなみに、日中はタンパク質の摂取量を均一にして、体重１ｋｇに対して１．１ｇのタンパク質を摂取したようです。

結果

・４０ｇのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて３３％もタンパク質合成が向上した

・２０ｇのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて１５％筋肉のタンパク質合成が向上した。

つまり、筋肉を落としたくない場合は、寝る前に４０ｇのプロテインを摂取すると筋肉を維持できるみたいですね。

結論

寝る前の４０ｇのプロテインで筋肉を維持できる

一個人の見解

タンパク質だけを摂取しても筋肉の維持につながるので、さらに運動を増やすことでより健康体になれるのではないかとおもいました。

現在の日本は生活習慣病の方が多いですので、運動をして筋肉を保ち、健康な食事をして、ぜひ生き生きと暮らしていただきたいです。

そのためにも、理学療法士として食・健康からもアプローチしていきたい！

タンパク質を手軽に摂取スルならホエイプロテインがおすすめですね。

マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテインナチュラルチョコレート 1kg

出版社/メーカー: MYPROTEIN
メディア: ヘルスケア&ケア用品
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419

参考文献

2019-08-05

筋トレの最適な量ってどのくらい？？（初心者向け）（科学的根拠有り）

筋トレアンチエイジング Health＝健康

f:id:futureofPT:20190805154730j:plain

筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。

これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。

今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。

そして、筋トレを好きになっていただきたいです。

研究の参加者は平均６５歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。

結論
研究
結果
ポイントは
結論
一個人の見解

結論

週３回の筋トレ・エクササイズ

セット回数は３回

筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切

研究

今回の研究は、過去に行われた５０６件の筋トレ実験から、質の高い２５件のデータをまとめたメタ分析になります。

メタ分析なのでかなり信憑性は高めになっています。

参加者は平均６５歳の方になります。

筋トレを１年ほど続けた場合の筋肉量や筋力の違いについて分析をしました。

結果

・週のトレーニング回数は２～３回がベスト

・１つのエクササイズごとに２～３セットがベスト

・１セットごとの回数は７～９回がベスト

・トレーニングの負荷は１RMの５１～６１％がベスト

・１回のおもりを上げ下げするのに使う時間はトータル６秒がベスト

・レップ間の休憩は２．５秒がベスト

・セット間の休憩は１２０秒がベスト

だったそうです。

研究いわく

「今回の分析でわかったノは「１エクササイズごとのセット数」と「セットごとの回数」の違いは、筋肉の発達においてほとんど影響がないということだ。６週間の短い筋トレにおいては、１回１セットでも１回複数セットでも違いはないらしい。

筋トレの初期においては、筋トレのセット数は、筋力や筋肉量の増加に関する重要な指標ではないと思われる。」

だそうです。

つまり、筋トレ開始初期の段階では、セット数や回数を増やした方が効果が高いけれど、特に気にせず好きな回数を重ねていった方が良いということです。

ポイントは

・筋トレ初心者＝セットや回数にを気にせず、とにかく最低でも週２回のペースで続けることが大切

・筋トレ歴１年ぐらい＝セット回数を増やした方が効果が高まる

ということで、何より大切なのは筋トレ・エクササイズを続けていくことなんですね。

結論

週３回の筋トレ・エクササイズ

セット回数は３回

筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切

一個人の見解

筋トレのセット回数が３回程度で最適なので、今後の筋トレの参考にしていこうと思いました。

闇雲に筋トレをしても、疲れ果てたり、休むことに罪悪感を感じてしまうだけなので、まずは基準を知って、自分に適したメニューをこなしていくことが大切だと思います。

筋トレを続けて、自分が変わっていくのを感じながら、筋トレを好きになってほしいです。

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/

2019-08-04

食べないのに太ってしまう原因とは？？！！（科学的根拠有り）

睡眠筋トレメタ分析不眠ダイエット Health＝健康

f:id:futureofPT:20190804161301j:plain — 寝るのを邪魔されて怒る　だって、太るもん

皆さんの周りに、食べていないのに痩せないという方はいないでしょうか？

その原因を今回示唆した研究があるので紹介していきます。

結論

睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れ、太ってしまう

研究

今回は睡眠に関しての論文をまとめたメタ分析になります。

その総数は５００人程度になります。

そして寝不足によりどれくらいの脂肪が体につくのかを調べてくれました。

実験では、参加者の睡眠時間を３．５時間から５．５時間までに制限して、睡眠不足の状態を作りました。睡眠不足のまま一週間程度生活をしてもらい、１日の摂取カロリーを調べました。

そして普通の健康的な睡眠（７時間以上）を摂っている人と比較して、どれ位のカロリーが摂取量に変わったのかを調べました。

結果

１日６時間以下の睡眠を摂ると、睡眠不足の日は、

・およそ３８５キロカロリー余分に食べた

・消費カロリーは増えなかった

・睡眠不足が続くと代謝が落ち消費カロリーは減った

さらに、

・脂肪の摂取量が増た

・タンパク質の摂取量が減った

つまり、

睡眠不足になると、摂取カロリーは増加し、体はカロリーを消費しづらくなるそうです。

さらに、高カロリーの食材を求めるように、食生活まで変わると判明したことになります。

また、その増加したカロリーを計算すると、１８日で１ｋｇ体重が増えることになります。

その原因として、

睡眠不足によって、食欲を抑制するレプチンやグレリンのホルモンバランスが壊れ、誘惑に弱くなってしまうからだそうです。

結論

睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れ、太ってしまう

一個人の見解

睡眠不足は、太るだけでなく、私たちの生産性や脳のパフォーマンスを落とす可能性があります。

ですので、睡眠パターンを決めて寝る１～２時間ぐらい前はブルーライトなどを切って生活していきましょう。

また、睡眠不足は、私たち筋トレ好き（トレーニー）にとって欠かせない「テストステロン」を下げてしまうの、筋肉の増大が出来なくなってしまいます。

今回は質の良い睡眠をとるための本があるので紹介します。

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 [ ショーン・スティーブンソン ]

ジャンル: 本・雑誌・コミック > ライフスタイル > 健康 > 健康法
ショップ: 楽天ブックス
価格: 1,620円

よく眠るための科学が教える10の秘密【電子書籍】[ リチャード・ワイズマン ]

また不眠の原因は不安やストレスによるものが多いです、

前回の記事も参考にしてみてください。

https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

参考文献

https://daigoblog.jp/

2019-08-03

高負荷トレーニングと有酸素運動はどっちが痩せる？？！！（科学的根拠有り）

アンチエイジング筋トレ運動メタ分析ダイエット Health＝健康

f:id:futureofPT:20190719115735j:plain

shujiのブログでよく出てくる短時間で代謝も上がり、痩せるHIIT。

「HIIT」のメリットは、とにかくきついけど短時間（4分～）で健康的な身体を作れることですね。

今回は、そんなHIIT等の高負荷トレーニングVS通常の有酸素トレーニング（ランニングなど）はどっちが、痩せるのかについて紹介していきます。

結論

・ダイエットが目的の場合：短時間で終わらせたい方はHIITやSITがおすすめ。

ツラメの運動が苦手な方は有酸素運動

・健康な体を作りたい場合：HIITやSITがおすすめ

研究

今回の研究は、HIITとSIT（高負荷トレーニング）とダイエットに関連するデータ28件を精査したメタ分析になっています。

実験のの対象者は837人と質が高そうです。

今回の比較したエクササイズ方法は以下の3つ

1・HIIT（高強度インターバルトレーニング）：最大酸素摂取量80～100％ぐらいのツラメの負荷の運動を60～240秒ほど行い、間に休憩を挟む

2・SIT（スプリントインターバルトレーニング）：最大酸素摂取量の100％ぐらいの超ツラメ運動を1セット8～30秒ほど行い、その間に休憩を挟む

3・MICT（中負荷の持続的なトレーニング）：最大酸素摂取量の40～59％ぐらいの負荷の軽い運動を20～60ほどつづけて行う

ちなみに、この研究では、運動による消費カロリーは同等に調整されました。

ですので、12週間で同じ消費カロリーの場合どの手法が最も効果が見られたのかを見ています。

結果

・どのエクササイズ方法でも体重の減り方は同じ

・男女の差や、年齢の差も関係なく、どちらもカロリーが減った分だけ痩せる

と当然の結果がでました。

具体的な数字としては、

　　　1．26～1．48％の体脂肪減少

　　　0．91～1．38ｋｇの体重減少

だったそうです。

しかし、HIITやSITは体内の老化防止効果が高い

ダエットの要素では、HIITも通常の運動も差はないのですが、

2015年に行われたメタ分析では、興味深い結果が出ています。

この研究は過去に行われたエクササイズ研究から162件を精査して、

「高負荷トレーニングと有酸素運動の違い」を調べたものになります。

結果

・HIIT系のトレーニングは有酸素運動と比較して

・インスリンを減少させやすい

・血中の脂質を改善してくれる

・体内の炎症マーカーを減らす

つまり、体内の老化を防ぐ効果があったそうです。

結論

・ダイエットが目的の場合：短時間で終わらせたい方はHIITやSITがおすすめ。

ツラメの運動が苦手な方は有酸素運動

・健康な体を作りたい場合：HIITやSITがおすすめ

一個人の見解

消費カロリーが同じである場合は、体重の減少としてHIITも有酸素運動を変わらないことは、当然のことですが、

その後の基礎代謝・日常生活での代謝活動に違いが出るのだと思います。

人は、30歳あたりを境に代謝活動が低下していき痩せにくく、消費カロリーが増えにくくなってしまいます。

ですので、日々の活動の消費カロリーを増加させてくれるHIITが個人的にはおすすめですね。

短時間で終わりますし、何しろ器具などがいらず、老化防止に役立つので恩恵が深いです。

過去にHIITについて書いたものがあるのでリンクを出しておきます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/