コーヒーで寿命がのび、自殺も減る！！？？？（科学的根拠有り）
皆さん、コーヒーを飲んでいますか？
コーヒーが血圧を低下させてくれたり、集中力を上げてくれたりと何かと私たちに恩恵を与えてくれるコーヒーのさらに、すごい効果が研究で示唆されているので紹介します。
結論
一日１～５杯コーヒーによって早死にのリスクが下がる
研究
これは、ハーバード大学の研究になります。イギリスの国民保険サービスを使った研究で、２０８５０１人の男女を３０年渡って追いかけた膨大なデータからになります。
このデータから、全員の普段のコーヒー摂取量を抜き出した上で、タバコや飲酒・運動量などといった要素をコントロールして調査したところ
結果
・１日１～５杯のコーヒーで、早期死亡率がハッキリと減少
・特にコーヒーは、以下の病気の死亡率を減少させる
１・糖尿病
２・心疾患
３・神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病・ALSなど）
４・自殺
とのことです。
研究者いわく
「コーヒーに含まれる生理活性物質には、インスリン抵抗性を改善し、全身の炎症を食い止める効果がある。こういった作用が、コーヒーで寿命が伸びる要因になっているのだろう。」
また、
「毎日のコーヒー習慣は、健康的でバランスの良い食事の一部になり得る。とはいえ、妊娠中の女性や子供などは、カフェインの取り過ぎには注意すべきだろう。」
とのことです。
結論
１日１～５杯のコーヒーで早死のリスクが下がる
一個人の見解
コーヒーは神経の伝達物質の働きを促してくれたりするので、
今後高齢社会になる日本にとって、アルツハイマーに効果があるというのは朗報だと思います。
是非、コーヒーの習慣を自分の体と相談しながら取り入れていきましょう。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.017341
付き合うと 私たちのメンタルがやむ人の特徴！！
付き合うと私たちにとってマイナスなことしか引き起こさないやばい人の特徴を挙げます。
・付き合っても何もプラスが得られない。
・いろいろ要求されたり文句が多く手間が掛かる
・皆さんが成功したとき、成果を上げたときに敵に回り足を引っ張る
この特徴を持っていいる人と付き合ってしますと、面倒なことが皆さんの周りでおっこってしまうので、見抜き方を知っていることが大切です。
いわゆる、「荒し」と言われるネット上で荒し行為をしたり、うわさ話が好きだったり
クレームをいうのが好きと行ったタイプの人やそのような雰囲気を感じる人は、危険です。
心理学者が荒し行為をしている人たちを対象に性格テストしたところ、
その特徴として、他人が苦しんでいることに喜びを感じているということがわかりました。
研究
2010年にバララット大学の行った実験で、396名の男女を対象に性格分析のテストを行い「ダークトライアド」（マキャベリスト・ナルシズム・サイコパス）気質のレベルを診断しました。
その上で、対象者のSNSの使い方を調べました。
結果
荒しの人たちには4つの特徴がありました。
1・マキャベリズム：他人を批判したり操って自分の利益を得ようとする人
2・ナルシズム：自己中心的な人
3・精神病気質：他人への共感や他人への罪悪感を感じない人
4・サディズム：他人を苦しめるのが楽しくて仕方がない人
荒しにはサイコパスとサディストが偏って多いという結果が出ています。
また、荒しに関わるとメンタルを病んでしまうということも示唆されています。
ところが、これはサイコパスやサディストを避ければ良いということではなく、荒しにはサイコパスやサディスト多いのは確かですが、サイコパスやサディストが荒しになりやすいということではありません。
他人の怒りや悲しみに対する喜びが、サイコパスやサディストの気質に加わるとあると荒しになるのです。
普通の人は他人に感謝されたり喜んでもらうとモチベーションになりますが、荒しは、他人を侮辱して怒らせたり、他人をたたきのめしたというような状況に対してモチベーションを感じます、
つまり、他人の不幸に対してやる気を感じてしまうわけです。
荒しに対しての反論は、荒しの栄養を与えるだけにしかなりません。
ですので、関わらずただただ距離をとってください。
炎上を引き起こし人はさらに少数人
ちなみに荒しの人たちはネットユーザーの5．6％ですが、これは小規模の荒しも含めた統計です。
よくテレビなどで見聞きするいわゆる炎上騒ぎを起こす人はわずか0．47％しかいません。
19992人にアンケート調査を行い、ネット炎上に参加した経験がアヒラベラれています。
結果、社会現象になるほどの炎上であっても、それの根本の人たちは数十人程度ということになります。
逆に言うと、社会が・・・世界が・・・というように、表面上のメディアで言っていたとしても、それは小数人によって起こされたことが原因ということがあるので、冷静に対処することが重要です。
一個人の見解
つまり、荒しなどをしている人が近くにいたら、自分秘密などを絶対に公開しないようにすること。
その人たちは、人の弱みをにっぎて、苦しめることに喜びを感じてしまうのだから自分にとってメリットない。
そんな人を見極めるために、1～4の特徴を理解し、他者を見る基準にしていこうと思います。
今回の研究で示唆された用に、私たちには、メディア（テレビ・インターネット・SNS）の偏見に満ちた情報に惑わされてしまうことがあります。
以下の本は、世界を統計的なデータからみて、私たちがバイアス（偏見な目）で情報を鵜呑みにしないようにしてくれる、方法が書いてあり、読みやすい本だったので紹介します。
FACTFULNESS(ファクトフルネス) 10の思い込みを乗り越え、データを基に世界を正しく見る習慣
- 作者: ハンス・ロスリング,オーラ・ロスリング,アンナ・ロスリング・ロンランド,上杉周作,関美和
- 出版社/メーカー: 日経BP
- 発売日: 2019/01/11
- メディア: 単行本
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参考文献
https://daigoblog.jp/notengage-vandalism/
性格は、あることで簡単に変わる！！？？（6000人による、エビデンス）
皆さん自分の性格で悩んだことはありませんか？
もっと外交的だったら、もっとポジティブになれたら、もっと協調性があれば、変えたいと思うときがあると思います。
「三つ子の魂百まで」といいますが、それは間違っており、あることをすると性格が変わることが判明しました。
結論
運動によって性格が変わる。
研究
フランスのモンペリエ大学が行った研究になります。およそ、6000人のデータを用いて調査を行いました。
1、1990年代に40～50代ぐらいの男女6000人を集める
2、全員に性格テストを槍、毎日の運動量をチェックする
3、約20年後に再び同じ性格テストを行う
すべての調査には、ほかにも健康のレベルやライフスタイルがふくまれました。
結果
・普段の運動量が多くなればなるほど、ビッグファイブ（心理学上の最も正しいとされる性格テスト）における誠実性・外向性・協調性・開放性が高くなった。
つまり、運動すればするほどいい性格になれるということを示しています。
この研究でのポイントは、
・元々の性格、年齢、頭の良さ、性別、健康レベルとは関係なく、とにかく運動で将来の性格は変わる
・運動による性格の変化は、例えば「付き合う人による性格変化」や「重い病気による性格変化」など同等の効果があった。
それではどれくらいの運動量がいいのか？
「性格を変えるにはどんな運動がいいの？」ということが気になると思います。
研究によると、
・早歩き程度のウォーキング
のような軽めの運動でも変わりますし、
・ランニング
・筋トレ
のような、ハードな運動でも効果があるそうです。
研究者いわく、
今日からちょっと運動量を増やすだけでも、数年後にはあなたの性格にポジティブな影響を与えることが出来る。
そうです。
なので、毎日、少し早歩きする等のちょっとした運動を取り入れてみてはいかがですか？
そして将来の自分に投資してみませんか。
参考文献
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656618300175
「正しい」糖質をカットをして、体脂肪を2倍減少させる「スリープロウ」とは！！？？（科学的根拠有り）
皆さんは、エクササイズ後に糖質をとりますか？
今回は、エクササイズ後にあえて糖質を摂らないという「スリープロウ」という方法について紹介します。
結論
トレーニングのあとに、あえて糖質を摂らないことをすると、運動のパフォーマンスは向上する。
プラス、体脂肪の減少が2倍近く上がる。
研究
INSEP（フランスの政府機関）が行った実験で、参加者は
・21人の男性サイクリストで年齢は18～40歳
・少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上行っている
・最大酸素摂取量の中央値は64.2±6.0ｍL/min/kg
・最大有酸素パワーの中央値は342±38.3ｗ
といった、アスリートを集めたものになります。
方法
この参加者を二つのグループに分けました。
1・スリープロウ：午後5時にHIITを行い、その後は糖質を摂らない
2・コントロール：午後5時にHIITをやって、好きなタイミングで糖質を摂る
糖質を摂取するタイミングを変えて観察した感じになります。
その他の条件は
・1日の糖質は両グループとも体重1kgあたり6ｇ
・初日の午後5時にHIIT（8セット×5分×休憩1分）を行ったら、翌日の朝10時に軽いジョギングを行う。このスケジュールを繰り返す。
つまり、「スリープロウ」のグループは体内の糖質をなくして、翌日のジョギングをした感じになります。
実験期間は1週間で、最後に5～20ｋｍのサイクリングでタイムトライアウトを行いました。
結果
・タイムトライアウトが3.32％改善
・運動中のパワーも9.17％改善
・通常のトレーニングに比べて体脂肪が2倍減少した
この結果がたった7日で起きました。
「スリープロウ」の効用
この実験での効果に関係しているのが「ミトコンドリア」です。
「ミトコンドリア」とは、細胞内のエネルギー生産工場で私たちの活力を生み出してくれているものです。
この「ミトコンドリア」に糖質が運ばれないと
1・ミトコンドリアがエネルギーの材料不足に気がつき活動し始める
2・ミトコンドリアの活動が盛んになる
3・ミトコンドリアの性能が上がる
といったメカニズムが起こります。
あえてストレスを加えることによって、活動を促すということになります。
結論
トレーニングのあとに、あえて糖質を摂らないことをすると、運動のパフォーマンスは向上する。
プラス、体脂肪の減少が2倍近く上がる。
といったようになります。
しかし、「スリープロウ」にもデメリットがあって、
・糖質カットのままトレーニングをすると本人の自覚レベルでのつらさが、10～13％も上がる。
ということも示唆されていますので、その人の考え方によっては運動が大変に感じてしまうかもしれませんね。
一個人の見解
僕自身も、部活終わりで時間が遅くなったときは、糖質を摂らなかったりしたことがあったので、3ヶ月近くで体脂肪が燃焼されて10ｋｇ近く体重が減ったのかもしれません。
この要因は、プチ断食と運動と「スリープロウ」がうまくマッチしたからかもしれないですね。
プチ断食の効果については以下の記事にあります。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27897989
https://yuchrszk.blogspot.com/
糖質制限の本当にダイエットに役立つの！！？？（科学的根拠有り）糖質制限メリットあるの？
糖質制限ダイエットがはやり、糖質＝悪なんて方程式が頭の中で組み込まれている方が、皆様の周りにもいるのではないでしょうか？
糖質をカットすれば痩せるってのは、インスリンの分泌を減らしたりすることには効果があるけれど結局のところ痩せて健康な体になるのでしょうか？
一個人の体験談など多く出回っていますよね。
今回はそんな糖質制限がダイエットに本当に役立つのか調べた研究があるので紹介します。
結論
糖質を食べた方が代謝はアップした。
体脂肪も高糖質のほうが減っていた。
研究
これはコロンビア大学が行った研究で、過去に行われた糖質制限ダイエット研究から質の高い28件を選び出し、そのデータを精査したメタ分析になります。
データの選定基準は以下の通りです。
・参加者の摂取カロリーが全員同じになるように調整されている
・タンパク質の摂取量は同じにそろえて、糖質と脂質の量だけを変えて結果を比較している
・ちゃんとした研究者が用意した食事や栄養やカロリーをコントロールしている
と、参加者の基準を一定にして、万人に当てはまる公平な結果を求めたものになります。
結果
・高糖質ダイエットも糖質制限ダイエットも、体の代謝や体脂肪の減り方に与える影響は同じ
・比較すると、糖質が多い食事の法が代謝は上がる
（平均で1日26kcalと微々たるものですが）
・糖質制限にくらべて、高糖質の法が平均で1日16kgほど体脂肪が減る傾向にあった
というわけで、
結論
・微々たる差ではあるが、高糖質のほうが代謝は上がる
・微々たる差ではあるが、体脂肪の減りも高糖質のほうが有利
一個人の見解
糖質制限がはやり、自分も糖質を全カットした時期がありました。しかし、逆に代謝は落ちるわ、ストレスは大きいわ、体調崩すわと負の連続になっていました。
それもそのはず、糖質制限をすると、私たちに恩恵を与えてくれる、サツマイモ（腸内環境を改善）・野菜（数え切れないほどの栄養素）フルーツ（メンタルやDNAの回復に貢献）をとれなくなってたんですからね。
やはり、ダイエットのために糖質制限を重要視するのではなく、
総摂取カロリーと何を食べるかが重要なんでしょうね。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
https://yuchrszk.blogspot.com/
ちょっとした自宅筋トレで総死亡率が23％も減少する！！？（科学的根拠有り）
現代は、人生100年時代と言われる時代ですよね。
健康寿命を伸ばして、人生の最後まで生き生きと過ごせるのが望ましいと考える方が多いのではないでしょうか？
今回は、早期の死亡リスクが激減するという研究があったので紹介します。
結論
軽めの筋トレで死亡率は激減する。
研究
この実験はシドニー大学が行った研究になります。
HSEやSHS等のデータセットを用いて、80306人分の死亡リスクと筋トレの関係を調べたコホート研究になります。
研究者がこの研究を行った経緯は、
筋トレは、高齢者が身体機能を維持するためのエクササイズとして注目されてきた。しかし、一方では筋トレが死亡率に与える影響を調べた研究はほとんどない。今回の研究では、筋肉の発達を宇名がすエクササイズが、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と同じぐらい重要なものかを調べた。
そうです。
結果
・どんな種類の筋トレでも、筋肉を鍛えることにより総死亡率が23％下がり、ガンの死亡率も31％低下する
・ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自重トレーニングでも、義務と同じレベルのメリットが得られる
・WHOの推奨レベル（週2日の筋トレ）を行うだけでも、ガンに関する死亡率が下がる。
・筋トレと有酸素運動を一緒にこなすことは、有酸素運動のみのと比べると断然総死亡率が激減した。
つまり、腕立てやスクワットなど、自宅で手軽にできる筋トレで、死亡リスクが下がる。ということがわかります。
結論
研究者いわく、
筋トレと効くと多くの人はハードなトレーニングを想像してまう。
しかし、実際はそこまでする必要性はない。
実際は腕立て伏せや腹筋、ランジのような定番のエクササイズを自宅や公園でするだけでも、はるかに多くのメリットを得ることが出来る。
今回の研究でその事実が判明しただけでも、朗報だろう。
だそうです。
ですので、週2回ぐらいのペースで簡単な筋トレをすることが、死亡リスクを下げ、多くのメリットを与えてくれることになります。
ちなみに、WHOのガイドライン（筋トレ・運動）では、
・スクワット
・腕立て伏せ
・懸垂
・ランジ
・シットアップ
等を週2回程度することが推奨されています。
自宅でいきなりや、一人でいきなり始めるのは、
出来なさそうだという方は、ジムなどで正しい方法を学んでから習慣化していきませんか。
参考文献
https://academic.oup.com/aje/article/187/5/1102/4582884
チーズって体に悪いの？！？！（科学的根拠有り）
牛乳は体に悪いということによって、乳製品＝悪、となっていませんか？
ですので、今回はチーズはどうなのか？という研究があったので、紹介します。
結論
チーズに悪影響はないし、腸内環境も改善する。
しかし、食べ過ぎには気をつける。
研究①
コレは、コンペンハーゲン大学の研究になります。
実験参加者は１５人の健康な男女で、３パターンの食事を１４日してもらいました。
１・牛乳が多い食事
２・チーズが多い食事
３・乳製品を制限した食事
期間中に全員の尿と便を調べたところ、
結果①
チーズを食べた参加者は、腸内のSCFAs（短鎖脂肪酸）が増える傾向が確認された。
短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が生み出す物質で、リーキーガットの調整にも多大な影響を及ぼしている物質です。
その点で、チーズは腸内細菌を改善する可能性があると考えられています。
研究②（チーズと心疾患の関係）
これは、「乳製品と血管の健康」に関するデータをまとめたレディング大学のレビュー論文になります。
この論文によると
「乳製品と心疾患リスクについて調べた多くのメタ分析が、牛乳や乳製品は心疾患の致死率や、コレステロールなどの悪化との相関がないことを示している。
ただし、この結果にバターだけは含まれない。」
バターだけは体に良くないそうです。
しかし、チーズについては食べるほど心疾患のリスクが下がる傾向がありまして、
・１日１４５ｇのチーズを食べると・・・
１・メタボリックシンドロームのリスクが１９％減少
２・HDLコレステロールの減少リスクが１３％低下
３・LDLコレステロールが６．５％低下
４・中性脂肪に影響なし
とのデータが示唆されていました。
研究③（チーズと体内炎症）
コレは２０１７年に行われた研究になります。
実験の参加者は、肥満に悩む男女９２人二なります。
方法は
１・チーズをがっつり食事
２・バターがっつり食事
の２パターンをそれぞれ４週間ずつ続けてもらいました。
結果③
・１日の層カロリーの内、チーズの量が１４％を超えなければ体内の炎症も糖代謝の問題も起きない。
（しかし、バターはLDLコレステロールに悪影響が出た）
チーズが１４％を換算すると、通常の人で一日総摂取カロリーが２０００kcalの人なら８０ｇで、６Pチーズ４個ぐらいになります。
結論
チーズに悪影響はないし、腸内環境も改善する。
しかし、食べ過ぎには気をつける。
一個人の見解
フレンチパラドックスという言葉をご存じですか？
フランス人は、お酒（ワイン・ビール）をたくさん飲んでいるのにも関わらず、健康状態が他の国の人よりもいいというものです。
その理由今回の研究で判明し、チーズにあるのですね！
発酵食品は、私たちの腸内細菌と協力してくれ、身体に良い影響を与えてくれるので、積極的に食べていきましょう！
とはいえ、乳製品に敏感な人もいらっしゃるので、下に他の発酵食品とその効用について過去の記事を貼っておきます。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
参考文献
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf505878a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907978
