最強のホルモン＝テストステロンを増やす方法（科学的根拠有り）
挑戦心ややる気が最近出ないと感じていませんか？？
それはテストステロン＝勝者のホルモンが減少しているからかもしれません。
テストステロンは「勝者のホルモン」と称されるほど、私たちの日々の勝負事や仕事に欠かせません。
テストステロンは、活力の源で有り、挑戦心を与えてくれます。
そんなテストステロンを増やす方法を今回は書きました。
結論
１・体脂肪率を８～１５％に維持する
２・十分なカロリーを摂取する
３・不足しがちな栄養素を摂取する
４・筋トレ
５・三大栄養素のバランスを調整する
６・睡眠
テルトステロンの増大に必要な要素６選
１・体脂肪率を８～１５％の範囲にする
・肥満になればなるほどテストステロンは減少する：お腹周りの脂肪はテストステロンをエストロゲンに変えてしまう酵素を増やす働きがある。
２０１３年の研究で、BMIが２５以上の男性は、標準の体重の男性と比較して４０％もテストステロン値が低いことが判明している。
・ガリガリになってもテストステロン値は減少する：ボディービルダーを対象にした研究によると、体重を絞り込み過ぎるとテストステロンは２０％減少することが判明。
つまり、テストステロンを増加させる適正な体脂肪率は８～１５％となります。
２・十分なカロリーを摂取する
・食制限をしすぎてもテストステロンを減少させる
・カロリー制限の適正値は維持カリーの２０％：１９８４年の研究によると、維持カロリーからマイナス２０％までならばホルモンバランスを保てるので、テストステロンを維持できる。
３・不足しがちな栄養分を摂取する
・ビタミンとミネラルを摂取する：ビタミンとミネラルはテストステロンの生成に深い関係があるので、意識的に野菜・魚から摂取を行う
４・筋トレ
・筋肉量とテストステロンは相関関係：筋肉を動かすことによってテストステロンは増加をし、その後も高い値のテストステロンを保つことが出来る。
５・三大栄養素のバランスを調整する
体脂肪を８～１５％のラインに保つことが出来たら、次のステップ
・総カロリーの４割りを脂肪にする：適正な目安としては、総カロリーの４０％を脂肪にし、２０％をタンパク質・残りを炭水化物にする。
６・睡眠
・睡眠時間とテストステロンは相関関係：一日の睡眠時間が４時間の人は８時間の人と比較して、テストステロン値が半分以下だったことが研究で示唆されている。
一日の睡眠時間適性は７～８時間。
・テストステロンはストレスに超弱い：テストステロンはホルモンですので、睡眠不足や日常のストレスに超弱いので、しっかりストレス対策をすることが大切。
・睡眠時間の増加によってテストステロンは１５％増加する：２０１０年に行われた研究によると、睡眠時間が１時間延びるごとにテストステロン値が１５％ずつ増加した。
結論
１・体脂肪率を８～１５％に維持する
２・十分なカロリーを摂取する
３・不足しがちな栄養素を摂取する
４・筋トレ
５・三大栄養素のバランスを調整する
６・睡眠
一個人の見解
筋トレ・ストレス対策・睡眠・食事によってテストステロンを増加させることが出来るので、日々すこしづつにでも改善させていってください。
また、一日60ｇのナッツを食べることで、テストステロンの向上が見込めるそうなのでぜひ試してみてください！
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6539064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634401
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340
https://yuchrszk.blogspot.com/
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４０歳を超えたら寝る前にプロテインを飲みなさい！！？？（科学的根拠あり）
４０歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。
その原因の１つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。
コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。
ちなみに
・２０歳の時は１食２０ｇのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、４０歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると３５ｇもタンパク質が必要
だそうです。
では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか？
今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。
結論
寝る前の４０ｇのプロテインで筋肉を維持できる
研究
コレは４８人の男性を対象にした研究になります。
参加者の年齢は６５～８５歳、BMIは２０～３０ぐらいになっています。
そして、この参加者を４つグループに分けました
３・２０ｇのカゼインプロテインと１．５ｇのロイシン（アミノ酸の一種）を飲む
４・水を飲む
これらのことを寝る前３０分に飲んでもらってその夜の筋肉発達変化をしらべました。
ちなみに、日中はタンパク質の摂取量を均一にして、体重１ｋｇに対して１．１ｇのタンパク質を摂取したようです。
結果
・４０ｇのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて３３％もタンパク質合成が向上した
・２０ｇのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて１５％筋肉のタンパク質合成が向上した。
つまり、筋肉を落としたくない場合は、寝る前に４０ｇのプロテインを摂取すると筋肉を維持できるみたいですね。
結論
寝る前の４０ｇのプロテインで筋肉を維持できる
一個人の見解
タンパク質だけを摂取しても筋肉の維持につながるので、さらに運動を増やすことでより健康体になれるのではないかとおもいました。
現在の日本は生活習慣病の方が多いですので、運動をして筋肉を保ち、健康な食事をして、ぜひ生き生きと暮らしていただきたいです。
そのためにも、理学療法士として食・健康からもアプローチしていきたい！
タンパク質を手軽に摂取スルならホエイプロテインがおすすめですね。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419
https://yuchrszk.blogspot.com/
筋トレの最適な量ってどのくらい？？（初心者向け）（科学的根拠有り）
筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。
これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。
今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。
そして、筋トレを好きになっていただきたいです。
研究の参加者は平均６５歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
研究
今回の研究は、過去に行われた５０６件の筋トレ実験から、質の高い２５件のデータをまとめたメタ分析になります。
メタ分析なのでかなり信憑性は高めになっています。
参加者は平均６５歳の方になります。
筋トレを１年ほど続けた場合の筋肉量や筋力の違いについて分析をしました。
結果
・週のトレーニング回数は２～３回がベスト
・１つのエクササイズごとに２～３セットがベスト
・１セットごとの回数は７～９回がベスト
・トレーニングの負荷は１RMの５１～６１％がベスト
・１回のおもりを上げ下げするのに使う時間はトータル６秒がベスト
・レップ間の休憩は２．５秒がベスト
・セット間の休憩は１２０秒がベスト
だったそうです。
研究いわく
「今回の分析でわかったノは「１エクササイズごとのセット数」と「セットごとの回数」の違いは、筋肉の発達においてほとんど影響がないということだ。６週間の短い筋トレにおいては、１回１セットでも１回複数セットでも違いはないらしい。
筋トレの初期においては、筋トレのセット数は、筋力や筋肉量の増加に関する重要な指標ではないと思われる。」
だそうです。
つまり、筋トレ開始初期の段階では、セット数や回数を増やした方が効果が高いけれど、特に気にせず好きな回数を重ねていった方が良いということです。
ポイントは
・筋トレ初心者＝セットや回数にを気にせず、とにかく最低でも週２回のペースで続けることが大切
・筋トレ歴１年ぐらい＝セット回数を増やした方が効果が高まる
ということで、何より大切なのは筋トレ・エクササイズを続けていくことなんですね。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
一個人の見解
筋トレのセット回数が３回程度で最適なので、今後の筋トレの参考にしていこうと思いました。
闇雲に筋トレをしても、疲れ果てたり、休むことに罪悪感を感じてしまうだけなので、まずは基準を知って、自分に適したメニューをこなしていくことが大切だと思います。
筋トレを続けて、自分が変わっていくのを感じながら、筋トレを好きになってほしいです。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/
高負荷トレーニングと有酸素運動はどっちが痩せる？？！！（科学的根拠有り）
shujiのブログでよく出てくる短時間で代謝も上がり、痩せるHIIT。
「HIIT」のメリットは、とにかくきついけど短時間（4分～）で健康的な身体を作れることですね。
今回は、そんなHIIT等の高負荷トレーニングVS通常の有酸素トレーニング（ランニングなど）はどっちが、痩せるのかについて紹介していきます。
結論
・ダイエットが目的の場合：短時間で終わらせたい方はHIITやSITがおすすめ。
ツラメの運動が苦手な方は有酸素運動
・健康な体を作りたい場合：HIITやSITがおすすめ
研究
今回の研究は、HIITとSIT（高負荷トレーニング）とダイエットに関連するデータ28件を精査したメタ分析になっています。
実験のの対象者は837人と質が高そうです。
今回の比較したエクササイズ方法は以下の3つ
1・HIIT（高強度インターバルトレーニング）：最大酸素摂取量80～100％ぐらいのツラメの負荷の運動を60～240秒ほど行い、間に休憩を挟む
2・SIT（スプリントインターバルトレーニング）：最大酸素摂取量の100％ぐらいの超ツラメ運動を1セット8～30秒ほど行い、その間に休憩を挟む
3・MICT（中負荷の持続的なトレーニング）：最大酸素摂取量の40～59％ぐらいの負荷の軽い運動を20～60ほどつづけて行う
ちなみに、この研究では、運動による消費カロリーは同等に調整されました。
ですので、12週間で同じ消費カロリーの場合どの手法が最も効果が見られたのかを見ています。
結果
・どのエクササイズ方法でも体重の減り方は同じ
・男女の差や、年齢の差も関係なく、どちらもカロリーが減った分だけ痩せる
と当然の結果がでました。
具体的な数字としては、
1．26～1．48％の体脂肪減少
0．91～1．38ｋｇの体重減少
だったそうです。
しかし、HIITやSITは体内の老化防止効果が高い
ダエットの要素では、HIITも通常の運動も差はないのですが、
2015年に行われたメタ分析では、興味深い結果が出ています。
この研究は過去に行われたエクササイズ研究から162件を精査して、
「高負荷トレーニングと有酸素運動の違い」を調べたものになります。
結果
・インスリンを減少させやすい
・血中の脂質を改善してくれる
・体内の炎症マーカーを減らす
つまり、体内の老化を防ぐ効果があったそうです。
結論
・ダイエットが目的の場合：短時間で終わらせたい方はHIITやSITがおすすめ。
ツラメの運動が苦手な方は有酸素運動
・健康な体を作りたい場合：HIITやSITがおすすめ
一個人の見解
消費カロリーが同じである場合は、体重の減少としてHIITも有酸素運動を変わらないことは、当然のことですが、
その後の基礎代謝・日常生活での代謝活動に違いが出るのだと思います。
人は、30歳あたりを境に代謝活動が低下していき痩せにくく、消費カロリーが増えにくくなってしまいます。
ですので、日々の活動の消費カロリーを増加させてくれるHIITが個人的にはおすすめですね。
短時間で終わりますし、何しろ器具などがいらず、老化防止に役立つので恩恵が深いです。
過去にHIITについて書いたものがあるのでリンクを出しておきます。
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
https://yuchrszk.blogspot.com/
筋肉痛を緩和＋運動能力向上させるのは、ビタミンB2？？！！（科学的根拠有り）
皆さんに、筋トレ後の筋肉痛に悩まされていませんか？
特に、足の筋トレをした後の座る作業がきついですよね。あと、個人的に、腹筋後「笑う」ことが苦痛になります。
筋肉痛の主な原因として
・筋繊維の損傷
・結合組織のダメージ
・体内の炎症増加
・筋肉の酸化ストレス
などが上げられているそうです。
今回は、そんな「筋肉痛」を和らげてくれる研究があったので紹介していきます。
結論
リボフラビン（ビタミンB2）などの抗酸化作用があるものを、筋トレ後の回復に用いる
研究
今回の研究は32人のランナーを対象にしたRCTになります。
2016年にカルフォルニアで開催されたウルトラマラソン大会に出場したランナーの方を選んだそうです。
そして、全体を2つのグループに分けました。
1・レース前に100ｍｇのリボフラビン（ビタミンB2）を摂取してもらう（1日の必要摂取量の約80倍ほど）
2・レース前に95ｍｇの糖質を飲む
1・2をした後に、161ｋｍのマラソンに挑戦してもらったそうです。
その上で、48ｋｍ地点・90ｋｍ地点・126ｋｍ地点・レース直後・レース後から5日・10日後の6つのポイントで、参加者の筋肉痛のレベルを採点して、違いをチェックしたそうです。
加えて、レース後に」400ｍ層を4～5回ほど行って、運動パフォーマンスの違いも評価したそうです。
結果
・すべてのデータを見ても、リボフラビンを飲んでも筋肉痛は変化せず、走力も変化がなかった
・しかし、レース中とレース後5日までのデータで判断すると、リボフラビンを摂取したグループのが筋肉痛が緩和されて、400ｍ層のタイムも向上していた。
（筋肉痛のレベルは10点満点で1．5ポイントの差）
今回の研究で、リボフラビンが筋肉痛に効果があった理由は、
抗酸化物質だったことにあるそうです。
筋トレ後の筋肉の酸化ストレスを軽減してくれたみたいですね。
結論
リボフラビン（ビタミンB2）などの抗酸化作用があるものを、筋トレ後の回復に用いる
一個人の見解
過去の記事で、「コーヒー」が筋肉痛を緩和することや、サクランボが筋肉痛に効果があることが示されています。
今回の研究でも抗酸化物質が効果があることが示されてます。
抗酸化物質としては
・コーヒー
・サクランボ
・ブルーベリー
・ショウガ
等様々ありますので、筋トレ後の酸化ストレス対策として、リカバリーに摂取していきたいですね。
前回の記事でコーヒーが筋肉痛を緩和することについて書きましたので、興味のある方は読んでみてください。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://yuchrszk.blogspot.com/
正しく痩せて筋肉がつける３つの方法（プチ断食）ガイド！！
筋肉をつけたいが脂肪をへらしたい・健康的に痩せたい・手軽に試せる方法が良いという方が多いのではないでしょうか。
今回は、目的別のプチ断食について紹介していきます。
目次
１・筋肉をつけながら痩せたい方は「リーンゲインズ」
２・健康になりたい方は「イート・ストップ・イート」
３・手軽に痩せたい方は「ウォーリアー・ダイエット」
１筋肉をつけたいなら「リーンゲインズ」
「リーンゲインズ」とは、「１日のうち８時間以内は好きに食べて、それ以外の１６時間は断食」という方法です。
この方法は、有名な栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、筋トレ好き（トレーニー）の方から「脂肪が減って筋肉がつく」と高評価を受けている方法です。
１６時間何も食べ物を体内にとりいれないと、身体が「燃焼モード」に入り、効率よく体内の脂肪を燃やしてくれるのです。
「リーンゲインズ」のポイント
１・一日の時間は指定がないので、１６時間なにも食べない時間を作る
おすすめは（夜１８時～翌日の昼１２時）
２・断食中に口に入れていいものは、コーヒー・お茶・水だけ
３・断食後の８時間は好きなものを普通に食べて良い（タンパク質を多めに摂る）
４・週に三回は筋トレをする
５・筋トレの日は炭水化物を摂って脂肪を控える
６・運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす
リーンゲインの提唱者であるマーティンさんの体を見てみたい方は、
「リーンゲインズ」でググって見てください！！
２健康になりたい方は「イート・ストップ・イート」
老化予防や発がんリスクを減少させたり・糖尿病リスクを減らしたい等、健康に暮らしたいという方は「イート・ストップ・イート」が効果的です。
「イート・ストップ・イート」はブラッド・パイロンさんが提唱した者で「週に１～２回だけ２４時間何も食べない時間を作る」という方法になります。
２４時間何も食べないことによって細胞のオートファージー機能が活性化し、古くなった不必要なタンパク質を掃除してくれるようになり、その結果がん細胞が減少したり、体の細胞が若返ったりする仕組みになっています。
「イート・ストップ・イート」のポイントは
１・週に１～２回ほど２４時間何も食べない日を作る
２・断食を始めるタイミングは何時でも可
３・断食が終わったら、いつもの通りの食事をする
「イート・ストップ・イート」の効果をみたいかたは、ググってみてください！！
３手軽に痩せたい方は「ウォーリアー・ダイエット」
あまりつらい管理や思いをせずに痩せたい方は「ウォーリアー・ダイエット」がおすすめです。
これは「アンチエストロゲン・ダイエット」で有名なオーリ・ホフクラークさんが提唱する方法で、「夜中に１食だけ好きなだけ食べる」というものです。
他の方法と異なり、一食の間に好きなだけ食べれることが特徴です。
「ウォーリアー・ダイエット」のポイントは
１夜に満腹になるまで好きなだけ食べる
２食事の時間は三時間以内に抑える
３日中にどうしても空腹感が表れたら、タンパク質を摂る
４日中に空腹の状態でエクササイズをする
「ウォーリアー・ダイエット」は夜に満腹になるまで食べられるので、空腹感をよる感じないのが利点です。
まとめ
３つの方法に共通し重要なのは、断食期間を設けるということです。
一個人の見解
自分は、１２時間何も食べない状態を作って、（２０時～翌朝８時）朝プロテインとヨーグルトとブルーベリーを食べる、プチ「リーンゲインズ」をしています。
いろいろ試した結果コレが個人的には一番フィットしていて、筋肉をつけつつ減量できました。
人それぞれで、向き不向きなどがございますので、いろいろ試して見て自分に合った方法を見つけてください。
ちなみに、断食中どうしてもお腹が減った場合はプロテインか糖質の低いブルーベリーの摂取がおすすめです。
また、空腹を紛らわせる方法は以下の記事にあります。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
ダイエットは伝染する！！？？（科学的根拠有り）
皆さん、ダイエット仲間や筋トレ仲間・健康増進仲間の方は身近にいますか？
太っている人の周りには、いつも「ダイエットしなきゃー」といいつつお菓子を食べている、なんて状況を見たことはないでしょうか。
今回は、ダイエットは伝染するという研究があったので紹介します。
コレは人間関係での伝染ですので、健康増進したい方や学習の成績を上げたい方などにも参考になると思います。
結論
ダイエット（他のことも）伝染する
研究
コレはコネカット大学などが行った研究になります。
研究の内容は「ダイエットは伝染するのか」というものです。
１３０組のカップルを対象にした研究で、全体を２つのグループに分けました。
１・カップルのどちらかに、ウェイトウォッチャーズというアメリカで定番のダイエットプログラムに参加してもらう
２・カップルのどちらかに、健康的な食事や運動について書かれたパンフレットを渡す
その後、６ヶ月を観察していきました。
結果
・どちらのグループも、ダイエットに、参加していない方もやせた。
という結果が得られました。
身近にいる妻がダイエットに励むと自然と夫も意識が変化して体重が減ったことになりますね。
全体的に、ダイエットに参加していない方は６ヶ月で３％ほど体重が落ちたそうです。
研究チーム曰く
「カップルのどちらかが行動を変えれば、減量の波は近しい人にも広がっていく。健康な行動は、あなたの人生における大事な人にもメリットがあるのだ。」
と結論づけています。
結論
ダイエット（他のものも）の影響は伝染する
一個人の見解
人間の性格は、５０％が遺伝子で残りの５０％が周りの人間関係で決まるとの結論もあるようです。
それだけ人間は、周りの状況・人・環境に左右されやすいですので、
筋トレ・ダイエット・健康増進・勉強をしたい方は、ぜひ、周りにそれを一生懸命励んでいる方を作ってみてください。
SNSで励まし合うのも、メンタル的にもモチベーションを保つうえでも良い影響かもしれませんね。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29388385
https://yuchrszk.blogspot.com/
