「マシュマロ・テスト」で証明された自己コントロールの重要性!!??(科学的根拠有り)
マシュマロを制するものは、人生を制する!という言葉は科学的に証明されています。
これは、ウォルター・ミシェルの「マシュマロ・テスト」になります。
前回の記事で示した「自己コントロール能力」が成功の鍵を証明したものです。
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著者はスタンフォード大学の教授で、自己コントロール能力の重要性を、マシュマロを用いた実験によって示唆しました。
研究内容
マシュマロ・テストの内容は
1・4歳の子供たちの目の前に1個のマシュマロを置く
2・「すぐに食べずに15分待てたらもう1つマシュマロをあげる」と言い残し、実験者は部屋の外へ出て行く
といった実験になります。
その後、20年にわたって子供たちを追跡調査したところ、マシュマロを我慢できなかった子供ほど、(自己コントロールが低い)
・肥満の割合が多い
・コミュにケーション能力が低い
・ドラッグや犯罪に手を染める確率が高い
という傾向が顕著に表れたそうです。
「マシュマロ・テスト」の研究者
ウォルター・ミシェルいわく
「自制心は長期的な目標を首尾良く追求するには欠かせない。また、思いやりに満ち、お互いに支え合う関係を気づくのに必要にされる克己心や共感を育むノにも必須だ。
そして自制心は、満足のいく人生を気づくのに絶対必要なEQ(情動的知性)の根底にある「万能能力」だ。」
と示唆しています。
本書のKEY ポイントは
・人の頭には「ホットシステム」と「クールシステム」がある:人の脳には、感情のままに突っ走る「ホットシステム」と、長期的に物事を考える「クールシステム」の2種類が備わっている。ホットシステムとクールシステムは壮語しており、一方が活発になると他方は弱まる。
・セルフコントロールが発揮できるかどうかは対象への評価できまる:マシュマロの誘惑は、マシュマロ事態に備わった特性ではなく、その刺激を脳がどう評価するかによる。実際に、マシュマロを「空に浮かぶ雲だ」と自分に言い聞かせた子供は自制心が上がった。
頭の中で物事への考え方を変えるだけでも前当然皮質が活性化され、ホットシステムを冷ますことができる。
・クールシステムはストレスに超弱い:どんな軽いストレスでも前頭全皮質の働きは弱まり、クールシステムが使えなくなる。
ストレスが慢性的になると認知能力はさらにダメージを受け、心身を激しく追い込んでむしばんでいく。
・クールシステムを働かせる3箇条
・1)現時点の木ひょとルールを常に頭に浮かべておく(「今マシュマロを食べたらあとでもらえない)
・2)目標の達成度を繰り返しチェックし、必要に応じて誘惑を和らげるテクニックを使う
・3)自分の衝動的な反応を常に監視する。
・クールシステムは共感能力やポジティブな感情を高める:第三者の目線で長期的に物事を見る能力を養うノで、結果として他人の心を客観的に想像したり、「自分は自分をコントロール出来ている」といった自己肯定感がうまれることになる。
また、ネガティブな状況に陥った時にでも、自分との距離が置けるので必要以上に落ち込まない。
・誘惑や感情に負けやすい「ホットスポット」は人によって違う:ホットシステムが働きやすい状況は、人によって雲泥の差がある。実験では、自分の強いストレスを感じた状況を日記に書き残すようにしておいた場合、自分のホットスポットを把握することができ、感情的な行動を抑えることが出来た。
つまり、
未来に対しては「ホットシステム」を起動させ(自分の望むことに対して目標を持つ)
現在の状況に対しては「クールシステムを起動させることが大切になる。(自分の感情を客観視して目標のために今に集中する)
ミシェル博士いわく
「子供でも大人でも自制心を育むことは可能で、全島全皮質をい十滴に使ってクールシステムを活性化させ、ホットシステムを調整できる。コレを可能にするスキルがあれば、刺激にコントロールされることはないので、私たちはそときどきの衝動やプレッシャーのいいなりになる代わりに、自制心を達成し、真の選択が出来る。
自制心に関する研究が発する根本的なメッセージを要約する用に言われたときには、私は「我思う、故に我あり」というデカルトの有名な金言を思い出す。心と脳と自制心についてコレまでわかったことに基づけば、私たちは彼の主張から、「我思う、ゆえに我自ら自分を変えうる」へと進むことが出来る。」
と閉めています。
つまり、何らかのトレーニング(日々運動を習慣化させるなど)を行えば、子供でも、大人でも「自己コントロール能力」は身につけられるということです。
一個人の見解
本書で著者が示唆しているように「自己コントロール能力」は私たちが目標を達成する上で必要不可欠です。
勉強で良い成績を修めたり、筋トレでダイエットに成功したり、何か人の目をっひくようなことを達成した人々は、必ず目標のために必要なものを「思考し」選択し」「行動する」ということをしています。
第三の目で自分を客観視し、今の物事に集中する「自己コントロール能力」を獲得して、目標を達成していきたいですね。
興味を持った方は一読ください
参考文献
朝ご飯を食べたり、抜いたりして不規則だと太る!!?(科学的根拠あり)
朝ご飯を抜いて、「プチ断食」をおすすめしているとうブログ。
コレまでにも、朝ご飯を抜くことのメリットについて書いてきました。
朝ご飯を抜くことはに害はなく、一日の総摂取カロリーが減るので、むしろ体重を落としたい方にはおすすめです。
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今回は、結局朝ご飯を食べたり食べなかったりすることが太る原因だということを紹介していきます。
結論
朝ご飯を抜いたり、食べたりと不規則にすると、空腹感が増し、太る
研究
今回の研究はコロラド大学が行ったものになります。
朝食を食べる状態と食べない状態で体にダメージを受けやすい人がいて、その人たちに、どのような特徴があったのかということを調べています。
参加者は肥満の女性35名で、全員の食習慣を調べて、普段朝食を食べているグループと食べていないグループに分けました。
その上で以下の4つのパターンで食事をしてもらいました。
・普段朝食をたべないグループが、朝食を食べる
・普段朝食w食べているグループが、いつも通り朝食を食べる
・普段朝食を食べないグループが、いつも道理朝食を食べない
・普段朝食を食べているグループが、朝食を食べない
その後の空腹感や、体内のインシュリンの値などを調べました。
結果
いつも朝食を食べている人が朝食を抜くと、空腹感が増し、普段朝食を食べない人が、朝食を食べると、同じように空腹感が増していました。
結論
朝食のパターンを不規則にすると、空腹感・食欲が増し、食べ過ぎになり太る
つまり、朝食を摂るのなら摂る、抜くのなら抜くとパターンを固定化することが私たちの体にとって重要だということです。
一個人の見解
朝食を食べてもいいのですが、割れた腹筋を作りたい方には、朝食を抜いて断食期間を設ける「プチ断食」をおすすめします。
はじめの、1週間ほどは体がなれないので、空腹感に襲われますが、なれると逆にすっきりとした気分になります。
朝食を抜くことで、頭がさえる等の研究もありますので、おすすめではあります
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316310315
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093
10分の瞑想で生産性が上がる!!??(科学的根拠あり)
皆さん、瞑想をしたことはありますか?
長時間座禅を組んできつそう、や足が痛くなるし、スピリチュアルだと考えている方もいるかもしれません。
今回はたった10分の瞑想の効用に付いての研究がありますので紹介していきたいと思います。
結論
10分間の数息観(瞑想)で集中力が向上する。
禅の瞑想
禅の瞑想に「数息観」という方法があります。
1・背筋を伸ばして、前方1.5mあたりをぼんやりと見る(目を閉じない)
2・吐く息を数える
3・吐く息が10まで数えたら、また1に戻る
4・息を数え続ける
5・意識がそれたら静かに呼吸のカウントにもどる
この瞑想法は認知行動療法の世界でも使われたりしています。
研究
これはウィスコンシン大学が行った実験になります。
「マルチタスク」を瞑想で防止出来るかを調べたものです。
ちなみに、「マルチタスク」とは、目の前の物事に集中できず、仕事の生産性が激減したり、ストレスが増えたり、とした悪影響を引き起こす脳の状態です。
実験参加者は1683人で、事前に全員のいつもの作業態度について調査し、
1・普段からマルチタスクが少ないグループ
2・普段からマルチタスクばかり行っているグループ
の2つに分けました。
その後、頭を使い脳に負荷をかけるような作業をしてもらいました。
そして、全員を以下の2グループに分けました。
1・作業をしたあとで10分間の数息観
2・作業をした後で10分間のネットサーフィン
そして、作業と10分間を繰り返して経過を見ました。
結果
・普段からマルチタスクが多い参加者ほど数息観で集中力が改善し、作業の成績も上昇した
・ふだんからマルチタスクの少ない人には効果は微量だった
つまり、
普段から落ち着きがない人ほど数息観によって集中力が向上する
とのことです。
研究者いわく
「もちろん、永遠に集中力を保つのは不可能だ。しかし、注意がそれたことに気づいたら、すぐに呼吸を戻って何度も数え伸せばいい。そのたびに、あなたの注意力は強化させていく。」
との見解を出しています。
他にも、2014年の研究によると、4週間の数息観トレーニングでマインドフルネスと集中力が改善したという結論も出ています。
結論
10分間の数息観(瞑想)で集中力が向上する。
一個人の見解
数息観の方法を僕自身も毎朝行っています。
この習慣を初めて1ヶ月になるのですが、勉強・授業中の集中力が上がったと感じています。
また
自分を客観的に見ることが出来るように練ったと思います。
具体的にいうと、発表で緊張してしまった時などに自分が緊張していることを認識できるようになり、ではどうすれば良いのか?と自問できるようになりました。
瞑想の効用は、他にもストレスを和らげてくれたり、未来・過去に対する不安をなくしてくれたりと、いろんな効果があるんでぜひ、試してください。
参考文献
スーパーフードであるブロッコリーの調理法!!?(科学的根拠有り)
皆さんの体内の炎症を抑えてくれたり、腸内環境を整えたりしてくれ、私たち人間に何かと恩恵の深い「ブロッコリー」。
今回は、そんな「ブロッコリー」の効果を最大限発揮する調理法の研究があったので紹介していきます。
結論
1・ブロッコリーをみじん切りにする
2・みじん切りにしたブロッコリーを30分間放置
3・それから料理する
ブロッコリーの成分は熱に弱い
ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という物質は、脳の機能を改善してくれたり、血糖値をチュ制して切れたりする機能を持ったいます。
その「スルフォラファン」はゆでたり加熱すると、量が減少してしまうのです。
この解決策として
研究
これは中国の浙江科技学院が行ったものになります。
事前に「ブロッコリーを刻んで放置をすることでどうなるのか」について調べました。
(だいたい一片が2ミリくらい)
そして、2パターンで調理しました。
1・刻んでからすぐに4分間炒める
2・刻んでから90分ほどおいて4分間炒める
結果
90分ほど放置して炒めたブロッコリーは、すぐ調理したブロッコリーよりも2.8倍もスルフォラファンが多かった。
過去の研究では30分でもスルフォラファンは生成されていくので、放置後30分をめどに料理しても良さそうです。
結論
1・ブロッコリーをみじん切りにする
2・みじん切りにしたブロッコリーを30分間放置
3・それから料理する
一個人の見解
スーパーフードで、自分の大好きなブロッコリーの効果を最大限に発揮できる方法が見つかったので、今後冷凍ブロッコリーを大量購入して、切り刻んでスルフォラファンを生成していきたいとおもいました。
ブロッコリーは、脳機能改善や、抗炎症に効果があるので是非食べていただきたいです。
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29357241
https://yuchrszk.blogspot.com/
タマネギ・ネギで79%も発症リスクが減る!!?(科学的根拠有り)
日本人の3人に1人がガンになると言われるほど、日本人の私たちにとって身近な癌。
日本人の死因の上位に食い込んでいますね。
では、私たちは癌にかかる運命から逃れられないのでしょうか??
今回は私たちにとって朗報なある食材を食べることによって癌にかかりにくくなる、という研究があるので紹介していきます。
結論
ネギ類の野菜を食べれば食べるほど癌の予防効果が高まる
研究
今回の研究は中国医科大学が行った研究になります。
実験の参加者は
1・大腸癌にかかった経験のある患者さん833人
2・健康体の人833人
になります。
そして、
全員の食習慣をインタビューした観察研究をおこないました。
結果
男女を問わず
・ネギ類の野菜をよく食べる人ほど、ほとんど食べない人と比べて79%も大腸癌の発症リスクが低い。
ちなみにネギ類の野菜で特に効果があったのが
・にんにく
・タマネギ
・長ネギ
・わなげ
だそうです。
研究チームいわく
・フラボノール
・有機硫黄化合物
の成分が癌予防に効果を示しているのではないかと示唆しています。
さらに、この研究のポイントは
「全体的なデータには、特筆津べきトレンドが確認された。
それはネギ科野菜の摂取量が増えるほど、癌の予防効果は高まるという点だ。」
と示唆しています。
結論
ネギ類の野菜を食べれば食べるほど癌の予防効果が高まる
一個人の見解
ちなみに、大腸癌は加工食品を食べることで跳ね上がることがWHO(世界健康機関)でも大々的に取り上げられているので摂取は控えた方が良さそうですね。
タマネギ・ネギは身近な食材なので
大腸癌の発症リスクを下げれるのなら食べないわけはないですね。
自分も毎日タマネギをいただいています。(感謝です)
なので、一週間の献立にタマネギ・ネギなどを取り入れて、癌対策をしていってはどうでしょうか。
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参考文献
脳を破壊する食品!!??(科学的な本から)
私たちの脳を狂わせる原因物質を含んだ食品は身の回りにたくさんあります。
この三つが多く含まれる食品には気をつけましょう。
結論
塩・砂糖・脂肪です。
これらは人間にとってとても必要なものです。
必要何ものなので人間の体はこれらを求めていくよう進化していきました。
ところが、現代ではどれも簡単に手に入るようになりました。この状況に人間の脳はついてこれず、コレを利用して稼いでいる人たちが加工食品業界の人たちです。
フードトラップ
この考えは、もともと人間は、塩分・糖分・脂肪分は生存に欠かせなかったもので、それをもとめる欲求が暴走してしまうことです。
この考えを理解し、お金稼ぎに応用したのが加工食品業界の人たちです。
実際に、この加工食品による中毒性が著しく増えた時代が1970年代からです。
実験心理学者のハワード・モスコウィッツ博士が、糖分の魅力を最大限に引き出す方法を研究しています。人間が糖分を最もおいしく感じる情感を調べました。
この結果を加工業者は利用しています。これは至福ポイントといわれ人間が最も渇望する数値に糖質を調整し、商品化する時に基準になっています。今でも、加工食品に利用されています。
加工食品業者は、中毒性を私たちの体内に起こさせ、継続的に商品を買わせるようにしているわけです。
糖質に関しては、ある一定量を超えるとその魅力が減ります。
しかし、脂肪に関しては、糖分のような上限がありません。
よって、多めに点かされていても人間の脳は脂肪分を求め続けるのです。
今では、脂肪分にどのような匂いや食感を組み合わせると人間の脳が最も興奮するのかというところまで研究が進んでいます。
ですので、皆さんのが、お菓子などをほしくなるのは、脂肪分を使って操られている可能性があります。
人間の食欲コントロールに関しては様々なところで研究が」行われています。例えばハーシー社の実験によると、ポテトチップスを食べる時のサクッという音が大きければ大きいほどその魅力はあがることがわかっています。ですので、高温で揚げたり余計な油や添加物を多く使用しているのです。
私たちの脳の大脳辺縁系という部分は、養分・塩分・脂肪分という自然界に少ないエネルギー源への摂取欲求が非常に高く出来ています。
味や健康のことよりも、これらをコントロールするだけで商品が売れてしまうのです。
これらをとればとるほど脳はバカになり狂っていきます。そして中毒のようになり、同じことが繰り返され、体を壊していくのです。
ちなみに、加工食品メーカーの役員は会社の商品を食べないという話があります。危険性を知っているからです。
クラフトという会社にいたジョン・ラフという人は甘いのやスナック菓子を食べないそうなソですが、この会社はそのようなものを作っています。ネスレのルイス・カンタレルという人は、健康的な食事をしており、夕食は魚と決めているそうです。フリトレーという会社のロバート・リンはポテトップスや加工度の高い食品は食べませんが、自分のしているビジネスは加工食品だったりしています。
中毒や危険性を当然熟知しているからこそ、それらの食品を避けるというわけです。
とはいえ、加工食品会社を責め立て憎んでも何も起こりません。
危険性を知りそれを避けるというのが重要なのです。
そのためにも、正しい食の知識をしっかりと蓄える必要があります。
おすすめ
加工食品の危険性を示唆しており、科学的な根拠の高い本があるので紹介します。
参考文献
記憶力が2倍も残る勉強後過ごし方とは!!??(科学的根拠有り)
皆さんも、寝る前に記憶が整理されるということを聞いたことはありませんか?
今回は勉強の途中にスルだけで記憶率が2倍も向上する研究がありますので紹介します。
結論
勉強をした後に、睡眠を(4~6分)を挟むことによって記憶の定着率が2倍になる
研究
これはリヨン大学が行った研究になります。
実験の参加者は40人の男女で、スワヒリ語を記憶してもらうということを行います。参加者の人たちを
1・午前中に勉強して、午後にも勉強しその後に普通に眠ってもらったグループ
2・午前中に勉強して、一度眠って、その後にもう一度勉強したグループ
の2グループに分けて勉強をしてもらいました。
結果
2の勉強の合間に睡眠を挟んだグループの、単語記憶能力や想起能力が、勉強をとうしで行った1のグループよりも、2倍も高かった
2のグループが行った「勉強の合間に睡眠を挟む」という方法は、インターリービング睡眠といい、勉強をあえて半分ぐらい終わらせて、合間に睡眠を挟み、それから残りの勉強をする方法です。
この学習法の効用は
脳が何かを学んだ後に、睡眠をとることで、脳の情報整理の機能が働き記憶に定着されることです。
結論
勉強をした後に、睡眠を(4~6分)を挟むことによって記憶の定着率が2倍になる
資格取得の勉強や覚えたいことを定着させる際に是非、睡眠を挟んでみてください!
参考文献
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797616659930
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