筋肉痛を80％も和らげる方法とは！！？？答え「反復バウト」！！（科学的根拠あり）
筋トレを少しサボって、再開したときに「激しい筋肉痛」に襲われたことは、ありませんか？
また、速く筋肉痛から回復したいとお思いでしょうか。
僕も、一定期間筋トレが出来なかった時や、久々に普段と異なる腹筋を鍛えた後、数日間は激しい筋肉痛で笑うのが痛かった経験があります。
ですので、今回はそんな「激しい筋肉痛」を抑える方法がありましたので、紹介していきます。
結論
「反復バウト効果」を使用し、筋肉痛を最大80％抑える
この「反復バウト効果」とは、
通常のトレーニングに戻る前に、2～3日ぐらい軽い筋トレをする
という方法です。
あえて、筋トレで筋肉痛の起こりそうな部位を、軽く動かすことで痛みが軽減されるとういことになりますね。
この「反復バウト」の正しい使い方の研究があります。
研究
この研究は24人の健康な男性を対象にしたものになります。
これまで筋トレ経験のない人だけを選んだそうです。
筋トレ経験がない人は、筋トレをすることで筋肉痛を引きやすい傾向にあるので、筋トレ初心者の方や、次のレベルアップ（負荷を上げる）をしようとしておる方に参考になると思います。
実験では、全員に以下のエクササイズを指示しました。
1・バイセップカール
2・トライセップエクステンション
3・チェストプレス
4・レッグエクステンション
5・レッグカール
6・カーフレイズ
7・ラットプルダウン
8・クランチ
9・バックエクステンション
ここでポイントが
上記のトレーニングをこなす前に全体を2つのグループにわけました。
1・反復バウト効果：トレーニング本番の2日前に、最大パワーの10％ぐらいの負荷で前菜のトレーニングを行う（各メニューは10回×5セット）
本番のトレーニングは最大パワーの80％ぐらいで行い、各メニューごとに10回×5セット行ったそうです。
結果
・1の反復バウトを行ったグループは、すべての筋肉のダメージが軽くなり、ダメージからの回復が早かった。
参加者の主観的な身体の痛みが平均40～80％も減少していたのに加えて、「クレアチンキナーゼ」の指標も3．7倍ぐらい減少したそうです。
「クレアチンキナーゼ」＝筋肉のダメージの指標
つまり、対照群と比較して、筋肉痛が激減したのですね。
結論
「反復バウト効果」を使用し、筋肉痛を最大80％抑える
一個人の見解
今回の研究結果は、筋トレ初心者の方や、今からレベルアップをしようとしている方にとって朗報だったと思います。
筋肉を鍛えたあとの、筋肉痛は「やりきったぞ！！」と快感ですが、足を鍛えた場合には座るのがきついですよね。
ですので、筋肉痛は少なくして筋トレをしたいという方は、是非、本番の二日前ぐらいから予備のトレーニングをして筋肉のリカバリーを速くしてあげてください。
前回に「コーヒー」を用いても筋肉痛が減少することを書きましたので、下にリンクを出しておきますね。
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=30778759
https://yuchrszk.blogspot.com/
