先延ばしに対する対策（科学的根拠有り）

前回の記事で、僕たちが先延ばしをしてしまうことについて書きました。

今回の記事では、先延ばしをして自己嫌悪・ストレスにならないための、対策をまとめていきます。

結論

1・マインドフルネス瞑想を行う

2・先延ばしに気づく
3・先延ばしのデメリットを確認する
4・作業を細かい手順に分ける
5・if-then プランニングを使う

マインドフルネス瞑想
研究
2012年にトロント大学のマイケル・インズリット教授が行ったレビュー論文になります。

マインドフルネスの効用
・マインドフルネスは現在に集中する能力を育てる。
・その結果、ネガティブな感情にはっきり気づくことができる。

先延ばしとマインドフルネス

1，先延ばしは感情のコントロールの問題であるケースが多い

2、マインドフルネスはネガティブな感情のコントロールに効く

研究

「先延ばしの謎を解く（Solving the Procrastination)」の著者であるカールトン大学の心理学者で先延ばしの研究の第一人者である、トモシー博士が書いた本からです。

先延ばし対策

１・先延ばしに気づく

まずは自分が先延ばしをしていることに気づくことです。当たり前の用ですが、自分の意識がそれたことを、知ることによって、いつ自分が先延ばしし用としているのかがわかります。

２・先延ばしのデメリットを確認する

先延ばしに気づいたら、その先延ばしをすることで、どんな不利益が自分に生じるか確認します。

そして、今そのタスクを終えたらどんなメリットがあるのかも確認します。

EX）１　筋トレだるいなー、って感じたら、

　　２　今しなかったら、今日の最後まで気に掛かって、集中できないだろうな（デメリットを確認）

　　３今したら、筋肉のためのおいしいご飯が食べられるぞ！（メリットを確認）

３・作業を細かい手順に分ける

人間は作業の困難さを過大に見積もる傾向があるので、その作業のを細かくすることでマイナスの感情が出にくくなります。

EX）「企画書を書く」場合、「パソコンを起動する」「PowerPointを起動する」など

できるだけ細かい作業に落とし込んでいくのが有効的だそうです

４・if-thenプランニングを使う

「if-thenプランニング」とは、心理学的にほぼ確立されている「効率アップ用のテクニック」です。

「もしXが起きたらYをする」とあらかじめ決めておいて、マイナスの感情が出てくる前に、行動を自動化させるというものです。

EX）筋トレをサボろうと思ったら、腕立て伏せを一回するなど、あらかじめ決めておく

そのことによって、感情と行動を切り離すことが出来ます。

マインドフルネス瞑想の効用や「if-thenプウランニング」は、ほかにも学習効果の向上や、未来や過去に対する不安の対策等、その他にも素晴らしい効用がありますので、

いつかの機会に科学的なエビデンスのある効用と瞑想法を書きたいと思っています。

以下に、先延ばしに対する科学的に正しい方法が簡潔にまとめられている本がありますので、リンクに出し説きます。おすすめです。

参考文献

〜癒し猫〜@療法士